원 암 덤벨 래터럴 레이즈 하는 법
- 한 손에 덤벨을 들고 옆에 둔 채 곧게 서서 팔꿈치를 살짝 굽히세요.
- 팔을 옆으로 들어 어깨 높이까지 올리세요.
- 중량을 들어 올리는 동안 손은 팔꿈치보다 조금 낮게 두세요.
- 덤벨을 천천히 내린 뒤 세트를 마치고 팔을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 어깨너비로 벌리고 곧게 서서 한 손에 덤벨을 들고 옆에 두세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 두고, 반대쪽으로 기울지 않게 몸통을 세우세요.
- 덤벨을 들지 않은 손은 골반에 올리거나 옆으로 자연스럽게 내려 두세요.
- 팔을 옆으로 들어, 어깨 높이에 이를 때까지 올리세요.
- 손목은 팔꿈치보다 낮게 두고, 어깨는 귀에서 멀어지게 내리세요.
- 일정한 속도로 같은 경로를 따라 덤벨을 옆으로 다시 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 운동하는 팔 반대쪽으로 몸통 기울이기
- 어깨 위로 으쓱하기
- 프런트 레이즈로 바뀌기
- 반동으로 몸통을 흔들기
- 어깨 높이보다 훨씬 높이 올리기
자세 포인트
- 어깨 높이에서 멈추기
- 손목은 팔꿈치보다 아래로
- 양어깨 높이 맞추기
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 앞이 아니라 옆으로 들어 올리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈 더 어려움
- 케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈 같은 수준
저항 밴드
- 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈 더 쉬움
- 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈 같은 수준
원판
- 원판 오버헤드 래터럴 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 맨몸 래터럴 레이즈
- 이 운동 원 암 덤벨 래터럴 레이즈
- 더 어려움 덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈
- 더 어려움 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈
아직 어렵다면 맨몸 래터럴 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
원 암 덤벨 래터럴 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 측면 삼각근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 극상근 6/10, 승모근 5/10, 전면 삼각근 4/10, 전거근 4/10.
원 암 덤벨 래터럴 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.
원 암 덤벨 래터럴 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
원 암 덤벨 래터럴 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 리닝 케이블 원 암 래터럴 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 싱글 암 롱 레버 래터럴 레이즈, 케틀벨 싱글 암 래터럴 레이즈. 저항 밴드: 시티드 저항 밴드 래터럴 레이즈, 저항 밴드 스탠딩 와이 레이즈. 원판: 원판 오버헤드 래터럴 레이즈.
원 암 덤벨 래터럴 레이즈보다 쉬운 운동은?
맨몸 래터럴 레이즈 (초급).
원 암 덤벨 래터럴 레이즈보다 어려운 운동은?
덤벨 래터럴 투 프런트 레이즈 (초급), 시티드 덤벨 스윙 래터럴 레이즈 (중급).
