Crucifixo unilateral com halter no chão: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Crucifixo unilateral com halter no chão

Deite-se no chão com os joelhos flexionados, segurando um halter aberto para o lado.
Mantenha uma leve flexão no cotovelo e a palma da mão voltada para cima.
Eleve o halter sobre o peito em um arco amplo.
Desça-o para o lado até que o braço quase toque o chão.
Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados.
Segure um halter com o braço aberto para o lado, logo acima do chão, mantendo a palma da mão voltada para cima.
Mantenha uma leve flexão fixa no cotovelo e apoie a mão livre no chão.
Eleve o halter sobre o peito em um arco amplo, trazendo o braço para dentro.
Finalize com o halter acima do peito, sem deixá-lo passar para trás do ombro.
Desça o halter para o lado pelo mesmo arco até que o braço quase toque o chão.
Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.

Erros comuns

Transformar o crucifixo em um supino
Flexionar e estender os cotovelos
Girar o tronco para terminar as repetições
Apoiar o braço no chão entre as repetições

Dicas de técnica

Ângulo dos cotovelos fixo
Abrace em arco amplo
Repita sempre o mesmo arco
Ombros para baixo e para trás

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Supino Svend reto com anilha Iniciante
Este exercício Crucifixo unilateral com halter no chão Iniciante
Mais difícil Crucifixo com halteres Iniciante
Mais difícil Crucifixo com halteres na bola suíça Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Supino Svend reto com anilha.

Respostas rápidas

Crucifixo unilateral com halter no chão: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Peitoral superior 5/10, Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10.

Crucifixo unilateral com halter no chão: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

Crucifixo unilateral com halter no chão: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Crucifixo unilateral com halter no chão: com o que substituir?

Polia: Crucifixo deitado na polia, Crucifixo na polia na altura dos ombros. Faixas elásticas: Crucifixo unilateral com faixa elástica em pé, Crucifixo inclinado com faixa elástica. Sem equipamento: Crucifixo em pé com peso corporal. Kettlebell: Crucifixo unilateral com kettlebell.