Cómo hacer Apertura de suelo a una mano con mancuerna
- Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y una mancuerna en la mano, con el brazo abierto hacia un lado.
- Mantén una ligera flexión en el codo y la palma hacia arriba.
- Eleva la mancuerna sobre el pecho trazando un arco amplio.
- Bájala hacia el lado hasta que la parte superior del brazo casi toque el suelo.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
- Sujeta una mancuerna con el brazo abierto hacia un lado, justo por encima del suelo, con la palma orientada hacia arriba.
- Mantén una ligera flexión fija en el codo y apoya la mano libre en el suelo.
- Eleva la mancuerna sobre el pecho trazando un arco amplio y llevando el brazo hacia dentro.
- Termina con la mancuerna sobre el pecho, sin dejar que se desplace por detrás del hombro.
- Bájala hacia el lado siguiendo el mismo arco hasta que la parte superior del brazo casi toque el suelo.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Convertir las aperturas en un press
- Flexionar y extender los codos
- Girar el torso para terminar las repeticiones
- Apoyar el brazo en el suelo entre repeticiones
Claves de técnica
- Ángulo de codos fijo
- Junta los brazos en un arco amplio
- Repite siempre el mismo arco
- Hombros abajo y atrás
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
- Aperturas en polea tumbado Más difícil
- Aperturas en polea a la altura de los hombros Más difícil
Bandas elásticas
- Apertura unilateral de pecho con banda elástica Mismo nivel
- Aperturas inclinadas con banda elástica Más difícil
Sin equipo
- Aperturas de pie con peso corporal Más fácil
Pesa rusa
- Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press Svend tumbado con disco
- Este ejercicio Apertura de suelo a una mano con mancuerna
- Más difícil Aperturas con mancuernas
- Más difícil Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press Svend tumbado con disco.
Respuestas rápidas
Apertura de suelo a una mano con mancuerna: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Pectoral superior 5/10, Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10.
Apertura de suelo a una mano con mancuerna: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Apertura de suelo a una mano con mancuerna: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Apertura de suelo a una mano con mancuerna: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Aperturas en polea tumbado, Aperturas en polea a la altura de los hombros. Bandas elásticas: Apertura unilateral de pecho con banda elástica, Aperturas inclinadas con banda elástica. Sin equipo: Aperturas de pie con peso corporal. Pesa rusa: Apertura unilateral con pesa rusa en banco plano.
Apertura de suelo a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más fácil?
Press Svend tumbado con disco (Principiante).
Apertura de suelo a una mano con mancuerna: ¿qué versión es más difícil?
Aperturas con mancuernas (Principiante), Aperturas con mancuernas sobre pelota suiza (Intermedio).
