Tek Kol Dambıl Yerde Fly: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Kol Dambıl Yerde Fly nasıl yapılır

Dizlerin bükülü şekilde yere uzan, tek dambılı yana açık tut.
Dirseğini hafif bükülü ve avucunu yukarı bakar şekilde sabit tut.
Dambılı geniş bir yay çizerek göğsünün üzerine kaldır.
Üst kolun neredeyse yere değene kadar yana indir.
Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Sırtüstü yere uzan, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
Bir dambılı kolun yana açık ve yerin hemen üzerinde olacak şekilde tut; avucun yukarı baksın.
Dirseğinde hafif ve sabit bir bükülme koru, boşta kalan elini yere koy.
Kolunu içeri doğru getirerek dambılı geniş bir yay çizip göğsünün üzerine kaldır.
Dambıl omzunun arkasına kaçmadan göğsünün üzerinde bitir.
Dambılı aynı yayı izleyerek yana indir; üst kolun neredeyse yere değsin.
Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Açmayı press hareketine dönüştürmek
Dirsekleri büküp açmak
Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
Tekrarlar arasında kolu yere bırakmak

Form ipuçları

Dirsek açısı sabit kalsın
Sarılır gibi geniş yay çiz
Her seferinde aynı yayı izle
Omuzlar aşağıda ve geride

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Yatarak Disk Svend Press Başlangıç
Bu egzersiz Tek Kol Dambıl Yerde Fly Başlangıç
Daha zor Dambıl Açması Başlangıç
Daha zor Swiss Ball Dambıl Fly Orta

Şimdilik çok mu zor? Yatarak Disk Svend Press ile başla.

Kısa cevaplar

Tek Kol Dambıl Yerde Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Üst Göğüs 5/10, Biceps 3/10, Rotator Manşet 3/10.

Tek Kol Dambıl Yerde Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Tek Kol Dambıl Yerde Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Tek Kol Dambıl Yerde Fly yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Yatarak Kablo Fly, Orta Kablo Fly. Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly, Eğimli Bank Direnç Bandı Fly. Ekipmansız: Ayakta Vücut Ağırlığı Fly. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Fly.