ワンハンドダンベルフロアフライのやり方
- 膝を曲げて床に仰向けになり、片手のダンベルを体の横へ出します。
- 手のひらを上に向け、肘を軽く曲げたまま保ちます。
- 広い弧を描いてダンベルを胸の上へ上げます。
- 上腕が床にほぼ触れるまで、ダンベルを横へ下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 床に仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけます。
- 片腕を体の横へ伸ばし、手のひらを上に向けて、床のすぐ上でダンベルを持ちます。
- 肘は軽く曲げた角度で固定し、何も持っていない手は床につけます。
- 上腕を内側へ寄せるように、広い弧を描いてダンベルを胸の上へ上げます。
- ダンベルを肩より後ろへ流さず、胸の真上で終えます。
- 同じ弧に沿ってダンベルを横へ下ろし、上腕が床にほぼ触れる位置まで下げます。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
よくある間違い
- フライがプレスになる
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 上体をひねって上げ切る
- レップ間に腕を床へつけて休んでしまう
フォームのコツ
- 肘の角度は固定
- 大きな弧で抱え込む
- 往復で同じ弧をなぞる
- 肩を下げて後ろに引く
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ライイングケーブルフライ 難しめ
- ミッドケーブルフライ 難しめ
レジスタンスバンド
- ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ 同レベル
- インクラインレジスタンスバンドフライ 難しめ
器具なし
ケトルベル
- ワンハンドケトルベルフライ 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ライイングプレートスベンドプレス
- この種目 ワンハンドダンベルフロアフライ
- 難しめ ダンベルフライ
- 難しめ バランスボールダンベルフライ
まだ難しい場合は、ライイングプレートスベンドプレスから始めましょう。
よくある質問
ワンハンドダンベルフロアフライで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、大胸筋上部 5/10、上腕二頭筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。
ワンハンドダンベルフロアフライはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。
ワンハンドダンベルフロアフライは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワンハンドダンベルフロアフライの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ライイングケーブルフライ、ミッドケーブルフライ。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドチェストフライ、インクラインレジスタンスバンドフライ。器具なし：スタンディングボディウェイトフライ。ケトルベル：ワンハンドケトルベルフライ。
ワンハンドダンベルフロアフライより易しい種目は？
ライイングプレートスベンドプレス (初心者)。
ワンハンドダンベルフロアフライより難しい種目は？
ダンベルフライ (初心者)、バランスボールダンベルフライ (中級者)。
