Come eseguire Croci a terra a un braccio con manubrio
- Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e il braccio con il manubrio aperto di lato.
- Mantieni una leggera flessione del gomito con il palmo rivolto verso l'alto.
- Solleva il manubrio sopra il petto seguendo un arco ampio.
- Abbassalo di lato finché il braccio non sfiora quasi il pavimento.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati.
- Tieni un manubrio con il braccio aperto di lato, appena sopra il pavimento, con il palmo rivolto verso l'alto.
- Mantieni una leggera flessione fissa del gomito e appoggia la mano libera a terra.
- Solleva il manubrio sopra il petto seguendo un arco ampio e portando il braccio verso l'interno.
- Concludi con il manubrio sopra il petto, senza lasciarlo arretrare dietro la spalla.
- Abbassalo di lato seguendo lo stesso arco, finché il braccio non sfiora quasi il pavimento.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Trasformare le croci in una spinta
- Piegare ed estendere i gomiti
- Ruotare il torso per chiudere le ripetizioni
- Appoggiare il braccio a terra tra una ripetizione e l'altra
Consigli tecnici
- Angolo dei gomiti fisso
- Abbraccia con un arco ampio
- Ripeti sempre lo stesso arco
- Spalle basse e indietro
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Croci ai cavi su panca piana da sdraiato Più difficile
- Croci ai cavi all'altezza delle spalle Più difficile
Elastici
- Croci a un braccio con elastico Stesso livello
- Croci con elastico su panca inclinata Più difficile
Senza attrezzi
- Croci a corpo libero in piedi Più facile
Kettlebell
- Croci con kettlebell a un braccio su panca piana Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Squeeze press con disco su panca piana
- Questo esercizio Croci a terra a un braccio con manubrio
- Più difficile Croci su panca piana con manubri
- Più difficile Croci sulla fitball con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Squeeze press con disco su panca piana.
Risposte rapide
Croci a terra a un braccio con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Pettorali alti 5/10, Bicipiti 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Croci a terra a un braccio con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.
Croci a terra a un braccio con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Croci a terra a un braccio con manubrio: con cosa sostituirlo?
Cavi: Croci ai cavi su panca piana da sdraiato, Croci ai cavi all'altezza delle spalle. Elastici: Croci a un braccio con elastico, Croci con elastico su panca inclinata. Senza attrezzi: Croci a corpo libero in piedi. Kettlebell: Croci con kettlebell a un braccio su panca piana.
Croci a terra a un braccio con manubrio: qual è una versione più facile?
Squeeze press con disco su panca piana (Principiante).
Croci a terra a un braccio con manubrio: qual è una versione più difficile?
Croci su panca piana con manubri (Principiante), Croci sulla fitball con manubri (Intermedio).
