Écarté unilatéral au sol avec haltère : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Écarté unilatéral au sol avec haltère

Allonge-toi au sol, genoux fléchis, avec un haltère tenu sur le côté.
Garde le coude légèrement fléchi et la paume tournée vers le haut.
Lève l'haltère au-dessus des pectoraux en décrivant un large arc.
Redescends-le sur le côté jusqu'à ce que le haut du bras frôle le sol.
Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

Technique complète — 7 étapes

Allonge-toi sur le dos au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat.
Tiens un haltère, le bras écarté sur le côté juste au-dessus du sol, la paume tournée vers le haut.
Garde le coude légèrement fléchi et fixe, puis pose la main libre au sol.
Lève l'haltère au-dessus des pectoraux en décrivant un large arc et en ramenant le haut du bras vers l'intérieur.
Termine avec l'haltère au-dessus des pectoraux, sans le laisser partir derrière l'épaule.
Redescends-le sur le côté en suivant le même arc, jusqu'à ce que le haut du bras frôle le sol.
Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

Erreurs fréquentes

Transformer l'écarté en développé
Fléchir et tendre les coudes
Tourner le torse pour finir les répétitions
Poser le bras au sol entre les répétitions

Conseils de technique

Angle des coudes figé
Referme les bras en décrivant un grand arc
Reproduis le même arc à chaque fois
Garde les épaules basses et en arrière

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé Svend allongé sur banc plat Débutant
Cet exercice Écarté unilatéral au sol avec haltère Débutant
Plus difficile Écarté couché avec haltères Débutant
Plus difficile Écarté avec haltères sur swiss ball Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé Svend allongé sur banc plat.

Réponses rapides

Écarté unilatéral au sol avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Pectoraux supérieurs 5/10, Biceps 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

Écarté unilatéral au sol avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

Écarté unilatéral au sol avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Écarté unilatéral au sol avec haltère : par quoi le remplacer ?

Poulie : Écarté couché à la poulie, Écarté à la poulie à hauteur des épaules. Élastiques : Écarté unilatéral à l'élastique debout, Écarté incliné à l'élastique. Sans matériel : Écarté debout au poids du corps. Kettlebell : Écarté couché unilatéral à la kettlebell.