ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレスのやり方
- バーベルの中央を片手で持ち、首の後ろに構えます。
- 膝を軽く沈め、脚と股関節で力強く上へ押し出します。
- 腕を伸ばし切るまでバーを頭上へ押します。
- バーを水平に保ったまま、ゆっくり下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を腰幅ほどに開いて立ち、負荷をつけたバーベルの中央を片手で持ちます。
- バーを耳の高さで首の後ろに置き、肘を曲げて前腕を垂直にします。
- 腹筋を締め、どちらの端も下がらないようにバーを水平に保ちます。
- 膝を軽く曲げてから、脚と股関節で力強く上へ押し出します。
- その反動を使ってバーを頭上へ押し、腕を伸ばし切ります。
- バーを肩の真上で水平に保って仕上げます。
- コントロールしながらバーを首の後ろへ下ろし、セット後に腕を替えます。
よくある間違い
- 脚の動作が終わる前にプレスを始める
- バーが片側へ傾く
- 前のめりにつま先側へディップする
- 使う腕と反対側へ傾いてしまう
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
フォームのコツ
- まっすぐ下へディップ
- 脚で押し始める
- バーを水平に保つ
- 肋骨を下げたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス
- 易しめ バーベルオーバーヘッドプレス
- この種目 ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレス
まだ難しい場合は、バーベルオーバーヘッドプレスから始めましょう。
よくある質問
ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレスで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、僧帽筋 5/10、回旋筋腱板 5/10、前腕 4/10。
ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。
ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレスは何回・何セット？
筋力：3〜5回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜8回 × 3セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：10〜12回 × 2セット、休憩1分30秒、余力4回。
ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレスの代わりになる種目は？
ダンベル：シーテッドワンハンドダンベルショルダープレス、バランスボールダンベルショルダープレス。ケトルベル：トールニーリングケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアーノルドプレス、レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス。器具なし：シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。
ワンハンドビハインドザネックバーベルプッシュプレスより易しい種目は？
バーベルオーバーヘッドプレス (中級者)、シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス (中級者)。
