Як виконувати Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою
- Тримай штангу посередині однією рукою за шиєю.
- Злегка підсядь, потім потужно відштовхнися ногами й випрямися.
- Витискай штангу над головою до повного випрямлення руки.
- Повільно опускай штангу, не втрачаючи її горизонтального положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і візьми навантажену штангу однією рукою посередині.
- Почни зі штангою за шиєю на рівні вух: лікоть зігнутий, передпліччя вертикальне.
- Напруж живіт і тримай штангу рівно, щоб жоден її кінець не опускався.
- Злегка зігни коліна, а потім різко випрями ноги й корпус.
- Використай цей поштовх, щоб вижати штангу над головою до повного випрямлення руки.
- Заверши рух, утримуючи штангу прямо над плечем і рівно.
- Плавно опусти штангу за шию, а після підходу зміни руку.
Часті помилки
- Жим до завершення поштовху ногами
- Перекіс штанги в один бік
- Підсід уперед на носки
- Нахил у бік від робочої руки
- Зупинка без повного випрямлення над головою
Технічні підказки
- Підсід строго вниз
- Ноги запускають поштовх
- Тримай штангу горизонтально
- Не випинай ребра
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Гиря
Гумові петлі
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим штанги над головою сидячи
- Легше Жим штанги стоячи
- Ця вправа Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим штанги стоячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою»?
Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Трапеції 5/10, Ротаторна манжета 5/10, Передпліччя 4/10.
Коли робити вправу «Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою»?
Сила: 3–4 підходи по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою»?
Гантелі: Одноручний жим гантелі сидячи, Жим гантелей сидячи на фітболі. Гиря: Однорукий жим гирі стоячи на колінах, Жим гирі з напівколіна. Гумові петлі: Жим Арнольда з гумовою петлею стоячи, Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою. Без обладнання: Жим EZ-грифа над головою сидячи, Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом.
Яка вправа легша, ніж «Жим штанги з-за шиї поштовхом однією рукою»?
Жим штанги стоячи (Середній), Жим штанги над головою сидячи (Середній).
