Wie machst du Einarmiger Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf?
- Halte die Langhantel mit einer Hand mittig hinter dem Kopf.
- Beug die Knie leicht und drück dich dann kraftvoll über Beine und Hüfte nach oben.
- Drück die Stange über Kopf, bis dein Arm vollständig gestreckt ist.
- Senk die Stange langsam ab und halte sie dabei durchgehend waagerecht.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh mit etwa hüftbreiter Fußstellung und halte eine beladene Langhantel mit einer Hand mittig.
- Starte mit der Stange hinter dem Kopf auf Ohrhöhe, der Ellbogen gebeugt und der Unterarm senkrecht.
- Spann den Bauch an und halte die Stange waagerecht, sodass kein Ende absinkt.
- Beug die Knie leicht und drück dich dann kraftvoll über Beine und Hüfte nach oben.
- Nutz diesen Schub, um die Stange über Kopf zu drücken, bis dein Arm vollständig gestreckt ist.
- Beende die Bewegung mit der Stange waagerecht direkt über deiner Schulter.
- Senk die Stange kontrolliert hinter den Kopf ab und wechsle nach dem Satz den Arm.
Häufige Fehler
- Drücken beginnt vor Ende des Beinschubs
- Stange kippt zu einer Seite
- Beim Dip kippt das Gewicht nach vorn auf die Zehen
- Seitneigung weg vom arbeitenden Arm
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
Technik-Tipps
- Gerade nach unten dippen
- Beine leiten den Schub ein
- Stange waagerecht halten
- Rippen unten halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
Kettlebell
Widerstandsbänder
Ohne Ausrüstung
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken
- Leichter Überkopfdrücken mit Langhantel
- Diese Übung Einarmiger Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf
Noch zu schwer? Fang mit Überkopfdrücken mit Langhantel an.
Kurz beantwortet
Einarmiger Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 9/10, Seitliche Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Trapez 5/10, Rotatorenmanschette 5/10, Unterarme 4/10.
Einarmiger Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.
Einarmiger Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve.
Einarmiger Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel im Sitzen, Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf dem Gymnastikball. Kettlebell: Überkopfdrücken mit Kettlebell im hohen Kniestand, Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand. Widerstandsbänder: Arnold-Press mit Widerstandsband, Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange, Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen.
Einarmiger Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf: Welche Variante ist leichter?
Überkopfdrücken mit Langhantel (Mittelstufe), Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken (Mittelstufe).
