Cómo hacer Push press unilateral tras nuca con barra
- Sujeta la barra por el centro con una mano y colócala detrás de la nuca.
- Flexiona ligeramente las rodillas y después impúlsate con fuerza con las piernas y las caderas.
- Lleva la barra por encima de la cabeza hasta extender por completo el brazo.
- Baja la barra despacio y mantenla nivelada durante todo el movimiento.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una barra cargada por el centro con una mano.
- Coloca la barra detrás de la nuca, a la altura de las orejas, con el codo flexionado y el antebrazo vertical.
- Tensa los abdominales y mantén la barra nivelada para que ninguno de sus extremos baje.
- Flexiona ligeramente las rodillas y después impúlsate con fuerza hacia arriba con las piernas y las caderas.
- Aprovecha ese impulso para llevar la barra por encima de la cabeza hasta extender por completo el brazo.
- Termina con la barra justo encima del hombro y nivelada.
- Baja la barra de forma controlada hasta detrás de la nuca y cambia de brazo al terminar la serie.
Errores comunes
- Empezar a empujar antes de terminar el impulso de las piernas
- Barra inclinada hacia uno de sus extremos
- Caer hacia delante sobre las puntas de los pies
- Inclinarse hacia el lado libre
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
Claves de técnica
- Baja en vertical al flexionar las rodillas
- Inicia el impulso con las piernas
- Mantén la barra nivelada
- Mantén las costillas abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Pesa rusa
Bandas elásticas
Sin equipo
- Press militar con barra EZ sentado Más fácil
- Flexión en pica con pies elevados y manos juntas Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press militar con barra sentado
- Más fácil Press militar con barra
- Este ejercicio Push press unilateral tras nuca con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press militar con barra.
Respuestas rápidas
Push press unilateral tras nuca con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Trapecios 5/10, Manguito rotador 5/10, Antebrazos 4/10.
Push press unilateral tras nuca con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos.
Push press unilateral tras nuca con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 4 repeticiones en reserva.
Push press unilateral tras nuca con barra: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Press sentado de hombro a una mano con mancuerna, Press de hombros con mancuernas sentado sobre pelota suiza. Pesa rusa: Press de pesa rusa arrodillado a una mano, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. Bandas elásticas: Press Arnold de pie con banda elástica, Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica. Sin equipo: Press militar con barra EZ sentado, Flexión en pica con pies elevados y manos juntas.
Push press unilateral tras nuca con barra: ¿qué versión es más fácil?
Press militar con barra (Intermedio), Press militar con barra sentado (Intermedio).
