Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press nasıl yapılır

Barbell'i ortasından tek elinle, boynunun arkasında tut.
Dizlerini hafifçe kır, ardından bacakların ve kalçalarınla güçlü şekilde yukarı it.
Kolun tamamen açılana kadar barı baş üstüne it.
Barı tüm hareket boyunca yatay tutarak yavaşça indir.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dur ve yüklü barbell'i ortasından tek elinle kavra.
Barı boynunun arkasında, kulak hizasında başlat; dirseğini bük ve önkolunu dik tut.
Karnını sık ve barın hiçbir ucunu aşağı düşürmeden yatay konumda tut.
Dizlerini hafifçe bük, ardından bacakların ve kalçalarınla güçlü şekilde yukarı it.
Bu itişten güç alarak barı, kolun tamamen açılana kadar baş üstüne it.
Barı doğrudan omzunun üzerinde ve yatay konumda bitir.
Barı kontrolle boynunun arkasına indir, ardından set bitince kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Bacak itişi bitmeden press'e başlamak
Barın bir ucuna doğru eğilmesi
Çökerken ağırlığı parmak uçlarına vermek
Çalışan koldan uzağa eğilmek
Baş üstünde kolları tam açmadan durmak

Form ipuçları

Dizlerini kırarak dümdüz in
İtişi bacakların başlatsın
Barı yere paralel tut
Kaburgalarını açma

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Barbell Omuz Press Orta
Daha kolay Barbell Baş Üstü Press Orta
Bu egzersiz Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press İleri

Şimdilik çok mu zor? Barbell Baş Üstü Press ile başla.

Kısa cevaplar

Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Trapez 5/10, Rotator Manşet 5/10, Önkol 4/10.

Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 4 tekrar.

Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press, Swiss Ball Dambıl Omuz Press. Kettlebell: Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Arnold Press, Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav.