Como fazer Push press unilateral atrás da nuca com barra
- Segure a barra pelo centro com uma mão, atrás da nuca.
- Flexione levemente os joelhos e impulsione o corpo com força, usando as pernas e o quadril.
- Empurre a barra acima da cabeça até estender completamente o braço.
- Desça a barra devagar, mantendo-a nivelada durante todo o movimento.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e segure uma barra carregada pelo centro com uma mão.
- Comece com a barra atrás da nuca, na altura das orelhas, o cotovelo flexionado e o antebraço vertical.
- Contraia o abdômen e mantenha a barra nivelada, sem deixar nenhuma das extremidades cair.
- Flexione levemente os joelhos e depois estenda com força as pernas e o quadril para impulsionar o corpo.
- Use esse impulso para empurrar a barra acima da cabeça até estender completamente o braço.
- Finalize com a barra diretamente sobre o ombro e nivelada.
- Desça a barra com controle até atrás da nuca e troque de braço depois da série.
Erros comuns
- Empurrar antes de terminar o impulso das pernas
- Barra inclinando para uma das extremidades
- Cair para a frente na ponta dos pés
- Inclinar-se para longe do braço ativo
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
Dicas de técnica
- Desça reto para baixo
- Deixe as pernas iniciarem o impulso
- Mantenha a barra nivelada
- Não abra as costelas
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
Kettlebell
Faixas elásticas
Sem equipamento
- Desenvolvimento com barra W sentado Mais fácil
- Flexão pike elevada com pegada fechada Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento com barra sentado
- Mais fácil Desenvolvimento militar com barra
- Este exercício Push press unilateral atrás da nuca com barra
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento militar com barra.
Respostas rápidas
Push press unilateral atrás da nuca com barra: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Trapézio 5/10, Manguito rotador 5/10, Antebraços 4/10.
Push press unilateral atrás da nuca com barra: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.
Push press unilateral atrás da nuca com barra: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 3–5 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 4 repetições em reserva.
Push press unilateral atrás da nuca com barra: com o que substituir?
Halteres: Desenvolvimento unilateral com halter sentado, Desenvolvimento com halteres sentado na bola suíça. Kettlebell: Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Faixas elásticas: Desenvolvimento Arnold com faixa elástica em pé, Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica. Sem equipamento: Desenvolvimento com barra W sentado, Flexão pike elevada com pegada fechada.
Push press unilateral atrás da nuca com barra: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento militar com barra (Intermediário), Desenvolvimento com barra sentado (Intermediário).
