Come eseguire Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere
- Impugna il bilanciere al centro con una mano e portalo dietro la nuca.
- Piega leggermente le ginocchia, poi spingi con forza verso l'alto con gambe e anche.
- Spingi il bilanciere sopra la testa fino alla completa estensione del braccio.
- Abbassa lentamente il bilanciere, mantenendolo orizzontale per tutto il movimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e impugna il bilanciere carico al centro con una mano.
- Parti con il bilanciere dietro la nuca, all'altezza delle orecchie, il gomito piegato e l'avambraccio verticale.
- Contrai gli addominali e mantieni il bilanciere orizzontale, evitando che una delle estremità si abbassi.
- Piega leggermente le ginocchia, poi spingi con forza verso l'alto con gambe e anche.
- Usa questa spinta per portare il bilanciere sopra la testa fino alla completa estensione del braccio.
- Termina con il bilanciere direttamente sopra la spalla e perfettamente orizzontale.
- Abbassa il bilanciere in modo controllato dietro la nuca, poi cambia braccio dopo la serie.
Errori comuni
- Spingere con le braccia prima di aver finito la spinta delle gambe
- Bilanciere inclinato verso un'estremità
- Cadere in avanti sulle punte
- Inclinarsi dal lato opposto al braccio che lavora
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
Consigli tecnici
- Scendi in verticale
- La spinta parte dalle gambe
- Mantieni il bilanciere orizzontale
- Non far sporgere le costole
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
Kettlebell
Elastici
- Arnold press in piedi con elastico Più facile
- Alzate laterali e lento avanti con elastico Più facile
Senza attrezzi
- Lento avanti da seduto con bilanciere EZ Più facile
- Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Lento avanti con bilanciere da seduto
- Più facile Military press con bilanciere
- Questo esercizio Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Military press con bilanciere.
Risposte rapide
Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Trapezi 5/10, Cuffia dei rotatori 5/10, Avambracci 4/10.
Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi.
Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 4 ripetizioni in riserva.
Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Manubri: Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto, Lento avanti con manubri da seduto sulla fitball. Kettlebell: Lento avanti tall kneeling con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. Elastici: Arnold press in piedi con elastico, Alzate laterali e lento avanti con elastico. Senza attrezzi: Lento avanti da seduto con bilanciere EZ, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati.
Push press a un braccio dietro la nuca con bilanciere: qual è una versione più facile?
Military press con bilanciere (Intermedio), Lento avanti con bilanciere da seduto (Intermedio).
