싱글 암 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 방법, 사용 근육, 대체 운동

싱글 암 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 하는 법

바벨 중앙을 한 손으로 잡고 목 뒤에 두세요.
무릎을 살짝 굽혔다가 다리와 고관절로 강하게 밀어 올리세요.
팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 머리 위로 밀어 올리세요.
내내 바벨을 수평으로 유지하며 천천히 내리세요.

자세한 순서 (7단계)

발을 골반 너비로 두고 선 다음, 바벨 중앙을 한 손으로 잡으세요.
귀 높이의 목 뒤에 바를 두고 팔꿈치를 굽혀 전완을 수직으로 세우세요.
배에 힘을 주고 바벨 양쪽 끝이 처지지 않도록 수평을 유지하세요.
무릎을 살짝 굽혔다가 다리와 고관절로 강하게 밀어 올리세요.
그 추진력을 이용해 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 머리 위로 밀어 올리세요.
바벨이 어깨 바로 위에서 수평을 이루도록 마무리하세요.
통제하며 바벨을 목 뒤로 내리고, 세트가 끝나면 팔을 바꾸세요.

흔한 실수

다리로 밀어 올리기 전에 프레스하기
바벨 한쪽 끝이 기울기
앞으로 쏠려 발끝으로 딥하기
쓰는 팔 반대쪽으로 기울기
머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기

자세 포인트

곧게 아래로 딥하기
다리로 밀어 올리기 시작하기
바벨 수평 유지하기
갈비뼈가 들리지 않게 하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 시티드 바벨 오버헤드 프레스 중급
더 쉬움 바벨 오버헤드 프레스 중급
이 운동 싱글 암 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 고급

아직 어렵다면 바벨 오버헤드 프레스부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

싱글 암 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 측면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 승모근 5/10, 회전근개 5/10, 전완근 4/10.

싱글 암 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 12분.

싱글 암 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~5회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 6~8회 × 3세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근지구력: 10~12회 × 2세트, 휴식 1분 30초, 여유 4회.

싱글 암 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 시티드 원 암 덤벨 숄더 프레스, 짐볼 시티드 덤벨 숄더 프레스. 케틀벨: 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 아놀드 프레스, 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스. 장비 없이: 시티드 이지 바 오버헤드 프레스, 엘리베이티드 클로즈 그립 파이크 푸시업.