Comment faire l’exercice Push press unilatéral derrière la nuque à la barre
- Tiens la barre par son centre d'une seule main, derrière la nuque.
- Fléchis légèrement les genoux, puis pousse puissamment dans les jambes et les hanches.
- Pousse la barre au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète du bras.
- Redescends lentement la barre en la gardant horizontale tout au long du mouvement.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, et saisis le centre d'une barre chargée d'une seule main.
- Commence avec la barre derrière la nuque, à hauteur des oreilles, le coude fléchi et l'avant-bras vertical.
- Contracte les abdominaux et garde la barre horizontale pour qu'aucune extrémité ne s'abaisse.
- Fléchis légèrement les genoux, puis pousse fortement dans les jambes et les hanches.
- Utilise cette impulsion pour pousser la barre au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète du bras.
- Termine avec la barre directement au-dessus de l'épaule et bien horizontale.
- Redescends la barre sous contrôle derrière la nuque, puis change de bras après la série.
Erreurs fréquentes
- Commencer la poussée avant la fin de l'impulsion des jambes
- Barre qui bascule vers une extrémité
- Basculer en avant sur les orteils
- S'incliner du côté opposé au bras qui travaille
- S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
Conseils de technique
- Descends bien droit
- Laisse les jambes lancer le mouvement
- Garde la barre à l'horizontale
- Garde les côtes fermées
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Développé épaules unilatéral assis avec haltère Plus facile
- Développé épaules avec haltères assis au swiss ball Plus facile
Kettlebell
- Développé unilatéral à genoux avec kettlebell Plus facile
- Développé à genou avec kettlebell Plus facile
Élastiques
- Développé Arnold à l'élastique Plus facile
- Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique Plus facile
Sans matériel
- Développé militaire assis à la barre EZ Plus facile
- Pompes en pique pieds surélevés prise serrée Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé militaire à la barre assis
- Plus facile Développé militaire à la barre
- Cet exercice Push press unilatéral derrière la nuque à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé militaire à la barre.
Réponses rapides
Push press unilatéral derrière la nuque à la barre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Trapèzes 5/10, Coiffe des rotateurs 5/10, Avant-bras 4/10.
Push press unilatéral derrière la nuque à la barre : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.
Push press unilatéral derrière la nuque à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 3–5 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 4 répétitions en réserve.
Push press unilatéral derrière la nuque à la barre : par quoi le remplacer ?
Haltères : Développé épaules unilatéral assis avec haltère, Développé épaules avec haltères assis au swiss ball. Kettlebell : Développé unilatéral à genoux avec kettlebell, Développé à genou avec kettlebell. Élastiques : Développé Arnold à l'élastique, Élévation latérale suivie d'un développé épaules à l'élastique. Sans matériel : Développé militaire assis à la barre EZ, Pompes en pique pieds surélevés prise serrée.
Push press unilatéral derrière la nuque à la barre : quelle version est plus facile ?
Développé militaire à la barre (Intermédiaire), Développé militaire à la barre assis (Intermédiaire).
