Flexão de braço lateral alternada: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão de braço lateral alternada

Apoie as mãos no chão um pouco mais afastadas que os ombros.
Forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Desça o peito em direção à mão direita e empurre de volta ao centro.
Na repetição seguinte, desça em direção à mão esquerda e continue alternando.

Técnica completa — 7 passos

Entre em prancha alta, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e os pés juntos ou afastados.
Contraia o abdômen, contraia os glúteos e mantenha o pescoço neutro, com o olhar levemente à frente.
Flexione os dois cotovelos e desça o corpo em bloco, deslocando o peito em direção à mão direita.
Mantenha os cotovelos apontando para trás, sem abri-los para os lados, ao chegar na posição baixa.
Empurre o chão com as palmas até estender completamente os cotovelos e centralizar o corpo novamente.
Na repetição seguinte, desça deslocando o peito em direção à mão esquerda e depois empurre de volta para cima.
Alterne os lados sem deixar o quadril ceder ou girar.

Erros comuns

Quadril cedendo abaixo dos ombros
Girar o quadril em direção ao lado que trabalha
Estender o braço do lado oposto
Parar antes da profundidade completa
Cotovelos totalmente abertos em cruz

Dicas de técnica

O corpo se move em bloco
Empurre com as palmas
Cotovelos apontando para trás
Quadril nivelado
Volte ao centro a cada repetição

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada 53% do peso corporal
Mais fácil Flexão de braço 64% do peso corporal
Este exercício Flexão de braço lateral alternada 72% do peso corporal
Mais difícil Flexão de braço com rotação no TRX 78% do peso corporal
Mais difícil Flexão de braço unilateral 110% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Flexão de braço.

Respostas rápidas

Flexão de braço lateral alternada: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10, Tríceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Serrátil anterior 4/10.

Flexão de braço lateral alternada: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

Flexão de braço lateral alternada: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 4–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Flexão de braço lateral alternada: com o que substituir?

Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Faixas elásticas: Supino no chão com faixa elástica, Flexão de braço assistida com faixa elástica. Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell.