Yan Geçişli Şınav: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Yan Geçişli Şınav nasıl yapılır

Ellerini omuzlarından biraz daha geniş şekilde yere yerleştir.
Vücudun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalı.
Göğsünü sağ eline doğru indir, ardından merkeze geri it.
Sonraki tekrarda sol eline doğru in ve taraf değiştirmeye devam et.

Tam teknik — 7 adım

Ellerini omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayaklarını bitişik veya açık konumlandırarak yüksek plank pozisyonu al.
Karnını sık, kalça kaslarını kastır, boynunu nötr tut ve biraz ileriye bak.
İki dirseğini de bükerek gövdeni tek parça halinde indir ve göğsünü sağ eline doğru kaydır.
Alt noktaya inerken dirseklerini yanlara açmak yerine geriye dönük tut.
Avuç içlerinle iterek dirseklerini tamamen aç ve gövdeni yeniden merkeze getir.
Sonraki tekrarda göğsünü sol eline doğru kaydırarak in, ardından tekrar yukarı it.
Kalçalarını düşürmeden veya döndürmeden taraf değiştirmeye devam et.

Sık yapılan hatalar

Kalçaların omuzların altına çökmesi
Kalçaları çalışma tarafına doğru döndürmek
Uzak taraftaki kolu düzleştirmek
Tam derinliğe inmeden durmak
Dirseklerin tamamen yanlara açılması

Form ipuçları

Vücut tek parça hareket etsin
Avuç içlerinle it
Dirsekleri geriye dönük tut
Kalçalarını aynı hizada tut
Her tekrarda merkeze dön

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav %53 vücut ağırlığı
Daha kolay Şınav %64 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Yan Geçişli Şınav %72 vücut ağırlığı
Daha zor TRX Rotasyon Şınav %78 vücut ağırlığı
Daha zor Tek Kol Şınav %110 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Şınav ile başla.

Kısa cevaplar

Yan Geçişli Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10, Triceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Serratus anterior kası 4/10.

Yan Geçişli Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Yan Geçişli Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 4–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Yan Geçişli Şınav yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Press, Bant Destekli Şınav. Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav.