Cómo hacer Flexión alterna hacia los lados
- Coloca las manos en el suelo, algo más separadas que el ancho de los hombros.
- Forma una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los talones.
- Baja el pecho hacia la mano derecha y vuelve a empujar hasta el centro.
- En la siguiente repetición, baja hacia la mano izquierda y sigue alternando.
Técnica completa — 7 pasos
- Colócate en plancha alta con las manos algo más separadas que el ancho de los hombros y los pies juntos o separados.
- Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén el cuello neutro con la mirada un poco hacia delante.
- Flexiona los dos codos y baja el cuerpo como una sola unidad, desplazando el pecho hacia la mano derecha.
- Mantén los codos orientados hacia atrás, no abiertos hacia los lados, al llegar a la posición baja.
- Empuja con las palmas hasta extender por completo los codos y volver a centrar el cuerpo.
- En la siguiente repetición, baja desplazando el pecho hacia la mano izquierda y vuelve a empujar.
- Alterna los lados sin dejar que las caderas se hundan ni giren.
Errores comunes
- Caderas caídas por debajo de los hombros
- Girar las caderas hacia el lado de trabajo
- Extender el brazo del lado contrario
- Profundidad insuficiente
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
Claves de técnica
- El cuerpo se mueve en bloque
- Empuja con las palmas
- Codos apuntando hacia atrás
- Mantén las caderas niveladas
- Vuelve al centro en cada repetición
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Discos
- Flexión de brazos con peso y compañero Mismo nivel
- Flexión con déficit sobre discos Mismo nivel
Balón medicinal
Bandas elásticas
- Press de suelo con banda elástica Más fácil
- Flexión asistida con banda elástica Más fácil
Pesa rusa
- Flexión cruzada con pesa rusa Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Flexión de rodillas con agarre cerrado
- Más fácil Flexión de brazos
- Este ejercicio Flexión alterna hacia los lados
- Más difícil Flexión con rotación en TRX
- Más difícil Flexión a una mano
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión de brazos.
Respuestas rápidas
Flexión alterna hacia los lados: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 9/10, Tríceps 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Serrato anterior 4/10.
Flexión alterna hacia los lados: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Flexión alterna hacia los lados: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 4–8 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexión alterna hacia los lados: ¿con qué sustituirlo?
Discos: Flexión de brazos con peso y compañero, Flexión con déficit sobre discos. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal. Bandas elásticas: Press de suelo con banda elástica, Flexión asistida con banda elástica. Pesa rusa: Flexión cruzada con pesa rusa.
Flexión alterna hacia los lados: ¿qué versión es más fácil?
Flexión de brazos (64 % del peso corporal), Flexión de rodillas con agarre cerrado (53 % del peso corporal).
Flexión alterna hacia los lados: ¿qué versión es más difícil?
Flexión con rotación en TRX (78 % del peso corporal), Flexión a una mano (110 % del peso corporal).
