サイドトゥサイドプッシュアップのやり方
- 手を肩幅より少し広く床につきます。
- 頭からかかとまで一直線を保ちます。
- 胸を右手へ下ろし、中央へ押し戻します。
- 次のレップでは左手へ下ろし、左右を交互に繰り返します。
詳しい手順（全7ステップ）
- 手を肩幅よりやや広く置き、足は揃えるか開いてハイプランクの姿勢を作ります。
- 腹筋を締め、お尻を締め、視線をやや前に置いて首をニュートラルに保ちます。
- 両肘を曲げて体を一体のまま下ろし、胸を右手へ寄せます。
- ボトムポジションでは、肘を真横に開かず斜め後ろに向けておきます。
- 手のひらで床を押し、肘を伸ばし切って体を中央へ戻します。
- 次のレップでは胸を左手へ寄せて下ろし、そこから押し上げます。
- お尻を落としたり骨盤をひねったりせず、左右を交互に繰り返します。
よくある間違い
- お尻が肩より落ちる
- 骨盤が負荷側へねじれてしまう
- 反対側の腕が伸び切ってしまう
- 深さが足りないまま止める
- 肘が真横に開く
フォームのコツ
- 体を一枚の板として動かす
- 手のひらで押す
- 肘は斜め後ろへ向ける
- 骨盤を水平に保つ
- 各レップで中央へ戻る
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
プレート
- ウェイテッドプッシュアップ 同レベル
- デフィシットプッシュアップ 同レベル
メディシンボール
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドフロアプレス 易しめ
- バンドアシストプッシュアップ 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルクロスオーバープッシュアップ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ クロースグリップニープッシュアップ
- 易しめ プッシュアップ
- この種目 サイドトゥサイドプッシュアップ
- 難しめ TRXローテーションプッシュアップ
- 難しめ ワンハンドプッシュアップ
まだ難しい場合は、プッシュアップから始めましょう。
よくある質問
サイドトゥサイドプッシュアップで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10、上腕三頭筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、前鋸筋 4/10。
サイドトゥサイドプッシュアップはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
サイドトゥサイドプッシュアップは何回・何セット？
筋力：4〜8回 × 3〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
サイドトゥサイドプッシュアップの代わりになる種目は？
プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプレス、バンドアシストプッシュアップ。ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。
サイドトゥサイドプッシュアップより易しい種目は？
プッシュアップ (体重の64%)、クロースグリップニープッシュアップ (体重の53%)。
サイドトゥサイドプッシュアップより難しい種目は？
TRXローテーションプッシュアップ (体重の78%)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。
