Как выполнять упражнение «Вращение запястья с гантелью лёжа на боку»
- Лягте на бок, голова на нижней руке, колени согнуты.
- Гантель в верхней руке, локоть у бока, ладонь к голове.
- Разверните ладонь вниз к коленям, затем медленно верните обратно.
- Держите локоть неподвижным; выполните все повторения и смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на бок на пол, согнув колени и положив голову на нижнюю руку.
- Возьмите гантель за середину рукояти верхней рукой.
- Прижмите верхний локоть к боку и согните руку примерно под 90 градусов, ладонь смотрит в сторону головы.
- Поворачивайте предплечье, разворачивая ладонь вниз к коленям; локоть остаётся на месте.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Двигайте только предплечьем и кистью; остальное тело держите неподвижным.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Локоть отрывается от бока
- Работа только в частичной амплитуде
- Разворот корпуса, чтобы повернуть гантель
- Сгибание запястья вместо вращения
- Слишком большой вес
Ключевые подсказки
- Локоть прижат к боку
- Поворачивайте только предплечье
- Берите лёгкую гантель
- Медленно в обе стороны
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Сгибание запястий с гирей Тот же уровень
- Разгибание запястий с гирей Тот же уровень
Кроссовер
- Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой Тот же уровень
- Сгибание запястий на нижнем блоке Тот же уровень
Без оборудования
- Сгибание запястий с EZ-грифом Тот же уровень
Штанга
- Сгибание запястий со штангой Тот же уровень
- Сгибание запястий со штангой за спиной Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Сгибание запястья с резиновой петлёй
- Это упражнение Вращение запястья с гантелью лёжа на боку
Пока не получается? Начни с упражнения «Сгибание запястья с резиновой петлёй».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Вращение запястья с гантелью лёжа на боку»?
Основные: Предплечья 9/10. Также работают: Бицепсы 3/10, Вращательная манжета 3/10.
Когда делать упражнение «Вращение запястья с гантелью лёжа на боку» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Вращение запястья с гантелью лёжа на боку»?
Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Вращение запястья с гантелью лёжа на боку»?
Гиря: Сгибание запястий с гирей, Разгибание запястий с гирей. Кроссовер: Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой, Сгибание запястий на нижнем блоке. Без оборудования: Сгибание запястий с EZ-грифом. Штанга: Сгибание запястий со штангой, Сгибание запястий со штангой за спиной.
Какое упражнение проще, чем «Вращение запястья с гантелью лёжа на боку»?
Сгибание запястья с резиновой петлёй (Новичок).
