Come eseguire Rotazione del polso da sdraiato sul fianco con manubrio
- Sdraiati su un fianco, con la testa sulla mano inferiore e le ginocchia piegate.
- Tieni il manubrio nella mano superiore, il gomito vicino al fianco e il palmo rivolto verso la testa.
- Ruota il palmo verso il basso, in direzione delle ginocchia, poi torna lentamente indietro.
- Tieni fermo il gomito; completa tutte le ripetizioni, poi cambia braccio.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati su un fianco a terra, con le ginocchia piegate e la testa appoggiata sulla mano inferiore.
- Impugna un manubrio al centro dell'impugnatura con la mano superiore.
- Tieni il gomito superiore vicino al fianco, piegato a circa 90 gradi, con il palmo rivolto verso la testa.
- Ruota l'avambraccio portando il palmo verso il basso, in direzione delle ginocchia, mantenendo fermi il braccio e il gomito.
- Torna alla posizione di partenza con un movimento controllato.
- Muovi solo l'avambraccio e il polso; mantieni fermo il resto del corpo.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio e ripeti.
Errori comuni
- Sollevare il gomito dal fianco
- Usare solo un'ampiezza parziale
- Ruotare il torso per muovere il peso
- Piegare il polso invece di ruotare l'avambraccio
- Usare un peso troppo alto
Consigli tecnici
- Tieni il gomito vicino al fianco
- Ruota solo l'avambraccio
- Usa un manubrio leggero
- Ruota lentamente in entrambe le direzioni
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Curl per i polsi con kettlebell Stesso livello
- Wrist curl inverso con kettlebell Stesso livello
Cavi
- Curl per i polsi a un braccio ai cavi Stesso livello
- Curl per i polsi ai cavi Stesso livello
Senza attrezzi
- Wrist curl con bilanciere EZ Stesso livello
Bilanciere
- Wrist curl con bilanciere Stesso livello
- Wrist curl con bilanciere dietro la schiena Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Wrist curl con elastico
- Questo esercizio Rotazione del polso da sdraiato sul fianco con manubrio
Ancora troppo difficile? Inizia con Wrist curl con elastico.
Risposte rapide
Rotazione del polso da sdraiato sul fianco con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Avambracci 9/10. Coinvolge anche: Bicipiti 3/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Rotazione del polso da sdraiato sul fianco con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Rotazione del polso da sdraiato sul fianco con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 4 ripetizioni in riserva.
Rotazione del polso da sdraiato sul fianco con manubrio: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Curl per i polsi con kettlebell, Wrist curl inverso con kettlebell. Cavi: Curl per i polsi a un braccio ai cavi, Curl per i polsi ai cavi. Senza attrezzi: Wrist curl con bilanciere EZ. Bilanciere: Wrist curl con bilanciere, Wrist curl con bilanciere dietro la schiena.
Rotazione del polso da sdraiato sul fianco con manubrio: qual è una versione più facile?
Wrist curl con elastico (Principiante).
