Comment faire l’exercice Rotation du poignet allongé sur le côté avec haltère
- Allonge-toi sur le côté, la tête sur la main du bas et les genoux fléchis.
- Tiens l'haltère dans la main du haut, le coude contre le flanc et la paume tournée vers la tête.
- Oriente la paume vers les genoux, puis reviens lentement.
- Garde le coude immobile, termine les répétitions, puis change de bras.
Technique complète — 7 étapes
- Allonge-toi sur le côté au sol, les genoux fléchis et la tête posée sur la main du bas.
- Tiens un haltère par le milieu de sa poignée dans la main du haut.
- Garde le coude du haut contre le flanc, fléchi à environ 90 degrés, avec la paume tournée vers la tête.
- Fais pivoter l'avant-bras pour orienter la paume vers le bas, en direction des genoux, sans bouger le haut du bras ni le coude.
- Reviens lentement à la position de départ.
- Bouge uniquement l'avant-bras et le poignet, en gardant le reste du corps immobile.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et recommence.
Erreurs fréquentes
- Décoller le coude du flanc
- N'utiliser qu'une amplitude partielle
- Faire rouler le torse pour faire tourner la charge
- Plier le poignet au lieu de faire pivoter l'avant-bras
- Prendre une charge trop lourde
Conseils de technique
- Garde le coude contre le flanc
- Bouge uniquement l'avant-bras
- Utilise un haltère léger
- Tourne lentement dans les deux directions
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Curl de poignet à la kettlebell Même niveau
- Extension des poignets à la kettlebell Même niveau
Poulie
- Curl de poignet unilatéral à la poulie Même niveau
- Curl de poignet à la poulie Même niveau
Sans matériel
- Curl de poignet à la barre EZ Même niveau
Barre
- Curl de poignet à la barre Même niveau
- Curl de poignet à la barre derrière le dos Même niveau
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl de poignet unilatéral à l'élastique
- Cet exercice Rotation du poignet allongé sur le côté avec haltère
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl de poignet unilatéral à l'élastique.
Réponses rapides
Rotation du poignet allongé sur le côté avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Avant-bras 9/10. Sollicite aussi : Biceps 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.
Rotation du poignet allongé sur le côté avec haltère : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Rotation du poignet allongé sur le côté avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 4 répétitions en réserve.
Rotation du poignet allongé sur le côté avec haltère : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Curl de poignet à la kettlebell, Extension des poignets à la kettlebell. Poulie : Curl de poignet unilatéral à la poulie, Curl de poignet à la poulie. Sans matériel : Curl de poignet à la barre EZ. Barre : Curl de poignet à la barre, Curl de poignet à la barre derrière le dos.
Rotation du poignet allongé sur le côté avec haltère : quelle version est plus facile ?
Curl de poignet unilatéral à l'élastique (Débutant).
