サイドライイングダンベルリストローテーションのやり方
- 横向きで寝て、下側の手に頭を乗せ、膝を曲げます。
- 上側の手でダンベルを持ち、肘を体側につけ、手のひらを頭へ向けます。
- 手のひらを膝へ向けてから、ゆっくり回して戻します。
- 肘を動かさず、すべてのレップを終えてから腕を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 膝を曲げて床に横向きで寝て、下側の手に頭を乗せます。
- 上側の手でダンベルのハンドル中央を持ちます。
- 上側の肘を体側につけ、約90度に曲げ、手のひらを頭へ向けます。
- 上腕と肘を動かさず、前腕を回して手のひらを膝へ向けます。
- コントロールしながらスタートポジションへ戻します。
- 前腕と手首だけを動かし、それ以外の体は静止させます。
- 片側のレップをすべて終えてから腕を替えて繰り返します。
よくある間違い
- 肘が体側から離れてしまう
- 部分的な可動域しか使わない
- ダンベルを回そうとして上体を転がしてしまう
- 回旋せずに手首を曲げてしまう
- 重量が重すぎる
フォームのコツ
- 肘を体側につける
- 前腕だけを回す
- 軽いダンベルを使う
- 両方向へゆっくり回す
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケトルベル
- ケトルベルリストカール 同レベル
- ケトルベルリバースリストカール 同レベル
ケーブルマシン
- ワンハンドケーブルリストカール 同レベル
- ケーブルリストカール 同レベル
器具なし
- EZバーリストカール 同レベル
バーベル
- バーベルリストカール 同レベル
- バーベルビハインドザバックリストカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドワンハンドリストカール
- この種目 サイドライイングダンベルリストローテーション
まだ難しい場合は、レジスタンスバンドワンハンドリストカールから始めましょう。
よくある質問
サイドライイングダンベルリストローテーションで使う筋肉は？
主働筋：前腕 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。
サイドライイングダンベルリストローテーションはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
サイドライイングダンベルリストローテーションは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋肥大：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。
サイドライイングダンベルリストローテーションの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルリストカール、ケトルベルリバースリストカール。ケーブルマシン：ワンハンドケーブルリストカール、ケーブルリストカール。器具なし：EZバーリストカール。バーベル：バーベルリストカール、バーベルビハインドザバックリストカール。
サイドライイングダンベルリストローテーションより易しい種目は？
レジスタンスバンドワンハンドリストカール (初心者)。
