Rotação de punho deitado de lado com halter: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rotação de punho deitado de lado com halter

Deite-se de lado, apoie a cabeça na mão de baixo e mantenha os joelhos flexionados.
Segure o halter com a mão de cima, mantendo o cotovelo junto ao corpo e a palma voltada para a cabeça.
Vire a palma para baixo, em direção aos joelhos, e depois gire de volta devagar.
Mantenha o cotovelo imóvel; termine todas as repetições e depois troque de braço.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se de lado no chão, com os joelhos flexionados e a cabeça apoiada na mão de baixo.
Segure um halter pelo meio da empunhadura com a mão de cima.
Mantenha o cotovelo de cima junto ao corpo, flexionado a aproximadamente 90 graus, com a palma voltada para a cabeça.
Gire o antebraço para virar a palma para baixo, em direção aos joelhos, mantendo o braço e o cotovelo imóveis.
Gire de volta à posição inicial de forma controlada.
Mova apenas o antebraço e o punho; mantenha o restante do corpo parado.
Complete todas as repetições de um lado, depois troque de braço e repita.

Erros comuns

Tirar o cotovelo do lado do corpo
Fazer só parte da amplitude
Girar o tronco para mover o peso
Flexionar o punho em vez de fazer a rotação
Usar peso demais

Dicas de técnica

Mantenha o cotovelo junto ao corpo
Gire apenas o antebraço
Use um halter leve
Gire devagar nos dois sentidos

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Rosca de punho unilateral com faixa elástica Iniciante
Este exercício Rotação de punho deitado de lado com halter Iniciante

Ainda difícil demais? Comece com Rosca de punho unilateral com faixa elástica.

Respostas rápidas

Rotação de punho deitado de lado com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Antebraços 9/10. Também trabalha: Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10.

Rotação de punho deitado de lado com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Rotação de punho deitado de lado com halter: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva.

Rotação de punho deitado de lado com halter: com o que substituir?

Kettlebell: Rosca de punho com kettlebell, Rosca inversa de punho com kettlebell. Polia: Rosca unilateral de punho na polia, Rosca de punho na polia. Sem equipamento: Rosca de punho com barra W. Barra: Rosca de punho com barra, Rosca de punho com barra atrás das coxas.