Ротація зап'ястя з гантеллю лежачи на боці — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Ротація зап'ястя з гантеллю лежачи на боці

Ляж на бік, поклади голову на нижню руку й зігни коліна.
Тримай гантель у верхній руці, лікоть — біля корпусу, а долоню — повернутою до голови.
Поверни долоню вниз, до колін, потім повільно поверни її назад.
Тримай лікоть нерухомим; заверши всі повторення, потім зміни руку.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на бік на підлогу, зігни коліна, а голову поклади на нижню руку.
Тримай гантель за середину рукоятки у верхній руці.
Притисни верхній лікоть до корпусу й зігни руку приблизно під кутом 90 градусів; долоня повернута до голови.
Поверни передпліччя так, щоб долоня була спрямована вниз, до колін, тримаючи лікоть нерухомо.
Плавно поверни передпліччя у вихідне положення.
Рухай лише передпліччям і зап'ястям, утримуючи решту тіла нерухомою.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори.

Часті помилки

Лікоть відривається від корпусу
Неповна амплітуда
Розворот корпусу, щоб повернути гантель
Згинання зап'ястя замість обертання
Надто важка вага

Технічні підказки

Тримай лікоть біля корпусу
Обертай лише передпліччя
Використовуй легку гантель
Повільно обертай в обидва боки

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою Початківець
Ця вправа Ротація зап'ястя з гантеллю лежачи на боці Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Ротація зап'ястя з гантеллю лежачи на боці»?

Основні: Передпліччя 9/10. Також працюють: Біцепси 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

Коли робити вправу «Ротація зап'ястя з гантеллю лежачи на боці» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ротація зап'ястя з гантеллю лежачи на боці»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Ротація зап'ястя з гантеллю лежачи на боці»?

Гиря: Згинання зап'ясть із гирею двома руками, Зворотне розгинання зап'ясть із гирею. Блочний тренажер: Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи, Згинання зап'ясть на блоці. Без обладнання: Згинання зап'ясть з EZ-грифом. Штанга: Згинання зап'ясть зі штангою, Згинання зап'ясть зі штангою за спиною.