Handgelenkrotation mit Kurzhantel im Liegen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Handgelenkrotation mit Kurzhantel im Liegen?

Leg dich seitlich hin, leg den Kopf auf die untere Hand und beug die Knie.
Halte die Kurzhantel in der oberen Hand, den Ellbogen am Körper und die Handfläche zum Kopf gerichtet.
Dreh die Handfläche nach unten zu den Knien und dreh langsam zurück.
Halte den Ellbogen ruhig, mach alle Wiederholungen und wechsle dann den Arm.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich mit gebeugten Knien auf die Seite und leg den Kopf auf der unteren Hand ab.
Halte die Kurzhantel in der oberen Hand mittig am Griff.
Halte den oberen Ellbogen seitlich am Körper, etwa 90 Grad gebeugt, und richte die Handfläche zum Kopf.
Dreh den Unterarm, bis die Handfläche nach unten zu den Knien zeigt, und halte Oberarm und Ellbogen ruhig.
Dreh kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Beweg nur Unterarm und Handgelenk und halte den restlichen Körper ruhig.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und wiederhole.

Häufige Fehler

Ellbogen hebt sich vom Körper ab
Zu kleiner Bewegungsumfang
Oberkörper dreht sich mit dem Gewicht
Beugen des Handgelenks statt Rotation des Unterarms
Ein zu schweres Gewicht nehmen

Technik-Tipps

Ellbogen am Körper halten
Nur den Unterarm drehen
Leichte Kurzhantel verwenden
Langsam in beide Richtungen drehen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Handgelenk-Curl mit Widerstandsband Anfänger
Diese Übung Handgelenkrotation mit Kurzhantel im Liegen Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Handgelenk-Curl mit Widerstandsband an.

Kurz beantwortet

Handgelenkrotation mit Kurzhantel im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 9/10. Trainiert außerdem: Bizeps 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.

Handgelenkrotation mit Kurzhantel im Liegen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Handgelenkrotation mit Kurzhantel im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

Handgelenkrotation mit Kurzhantel im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Handgelenkcurl mit Kettlebell, Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell. Kabelzug: Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug, Handgelenk-Curl am Kabelzug. Ohne Ausrüstung: Handgelenk-Curl mit SZ-Stange. Langhantel: Handgelenk-Curl mit Langhantel, Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken.