Jak wykonywać ćwiczenie „Rotacja przedramienia z hantlem w leżeniu bokiem”
- Połóż się bokiem, oprzyj głowę na dolnej dłoni i ugnij kolana.
- Chwyć hantel górną ręką, trzymaj łokieć przy tułowiu i skieruj dłoń do głowy.
- Skieruj dłoń w dół, w stronę kolan, a potem powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj łokieć nieruchomo, wykonaj wszystkie powtórzenia i zmień rękę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się bokiem na podłodze, ugnij kolana i oprzyj głowę na dolnej dłoni.
- Chwyć hantel za środek rękojeści górną ręką.
- Trzymaj górny łokieć przy tułowiu, zgięty pod kątem około 90 stopni, z dłonią skierowaną do głowy.
- Obróć przedramię tak, aby skierować dłoń w dół, w stronę kolan, nie poruszając ramieniem ani łokciem.
- Pod kontrolą wróć do pozycji wyjściowej.
- Poruszaj wyłącznie przedramieniem i nadgarstkiem, utrzymując resztę ciała nieruchomo.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i powtórz.
Częste błędy
- Odrywanie łokcia od tułowia
- Praca tylko w częściowym zakresie
- Skręcanie tułowia, by obrócić ciężar
- Zginanie nadgarstka zamiast rotacji przedramienia
- Zbyt duży ciężar
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokieć przy tułowiu
- Poruszaj tylko przedramieniem
- Użyj lekkiego hantla
- Obracaj powoli w obie strony
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Uginanie nadgarstków z kettlebellem Ten sam poziom
- Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem Ten sam poziom
Wyciąg
- Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu Ten sam poziom
- Uginanie nadgarstków na wyciągu Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym Ten sam poziom
Sztanga
- Uginanie nadgarstków ze sztangą Ten sam poziom
- Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową
- To ćwiczenie Rotacja przedramienia z hantlem w leżeniu bokiem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rotacja przedramienia z hantlem w leżeniu bokiem”?
Główne: Przedramiona 9/10. Pracują też: Biceps 3/10, Stożek rotatorów 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rotacja przedramienia z hantlem w leżeniu bokiem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rotacja przedramienia z hantlem w leżeniu bokiem”?
Siła: 2–3 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rotacja przedramienia z hantlem w leżeniu bokiem”?
Kettlebell: Uginanie nadgarstków z kettlebellem, Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem. Wyciąg: Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu, Uginanie nadgarstków na wyciągu. Bez sprzętu: Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym. Sztanga: Uginanie nadgarstków ze sztangą, Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rotacja przedramienia z hantlem w leżeniu bokiem”?
Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową (Początkujący).
