Cómo hacer Rotación de muñeca con mancuerna tumbado de lado
- Túmbate de lado, apoya la cabeza sobre la mano de abajo y flexiona las rodillas.
- Sujeta la mancuerna con la mano de arriba, mantén el codo junto al costado y la palma hacia la cabeza.
- Gira la palma hacia las rodillas y vuelve lentamente a la posición inicial.
- Mantén el codo quieto; termina todas las repeticiones y luego cambia de brazo.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate de lado en el suelo, flexiona las rodillas y apoya la cabeza sobre la mano de abajo.
- Sujeta una mancuerna por el centro de la empuñadura con la mano de arriba.
- Mantén el codo de arriba pegado al costado y flexionado aproximadamente 90 grados, con la palma orientada hacia la cabeza.
- Gira el antebrazo para orientar la palma hacia abajo, en dirección a las rodillas, sin mover la parte superior del brazo ni el codo.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
- Mueve solo el antebrazo y la muñeca; mantén inmóvil el resto del cuerpo.
- Completa todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo y repite.
Errores comunes
- Separar el codo del costado
- Hacer solo parte del recorrido
- Girar el torso para mover el peso
- Flexionar la muñeca en lugar de rotar el antebrazo
- Usar demasiado peso
Claves de técnica
- Mantén el codo junto al costado
- Gira solo el antebrazo
- Usa una mancuerna ligera
- Rota despacio en ambos sentidos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Curl de muñeca con pesa rusa a dos manos Mismo nivel
- Curl inverso de muñeca con pesa rusa Mismo nivel
Polea
- Curl de muñeca a una mano en polea de pie Mismo nivel
- Curl de muñeca en polea sentado Mismo nivel
Sin equipo
- Curl de muñeca sentado con barra EZ Mismo nivel
Barra
- Curl de muñeca con barra Mismo nivel
- Curl de muñeca con barra por detrás Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Curl de muñeca a una mano con banda elástica
- Este ejercicio Rotación de muñeca con mancuerna tumbado de lado
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Curl de muñeca a una mano con banda elástica.
Respuestas rápidas
Rotación de muñeca con mancuerna tumbado de lado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Antebrazos 9/10. También trabaja: Bíceps 3/10, Manguito rotador 3/10.
Rotación de muñeca con mancuerna tumbado de lado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Rotación de muñeca con mancuerna tumbado de lado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.
Rotación de muñeca con mancuerna tumbado de lado: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Curl de muñeca con pesa rusa a dos manos, Curl inverso de muñeca con pesa rusa. Polea: Curl de muñeca a una mano en polea de pie, Curl de muñeca en polea sentado. Sin equipo: Curl de muñeca sentado con barra EZ. Barra: Curl de muñeca con barra, Curl de muñeca con barra por detrás.
Rotación de muñeca con mancuerna tumbado de lado: ¿qué versión es más fácil?
Curl de muñeca a una mano con banda elástica (Principiante).
