사이드 라잉 덤벨 리스트 로테이션 하는 법
- 옆으로 누워 무릎을 굽히고 아래쪽 손에 머리를 기대세요.
- 위쪽 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 몸 옆에 붙여 손바닥을 머리 쪽으로 향하게 하세요.
- 손바닥을 무릎 쪽 아래로 돌린 뒤 천천히 다시 회전하세요.
- 팔꿈치를 고정하고 모든 반복을 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 무릎을 굽히고 바닥에 옆으로 누워 아래쪽 손에 머리를 기대세요.
- 위쪽 손으로 덤벨 손잡이의 가운데를 잡으세요.
- 위쪽 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 약 90도로 굽힌 뒤 손바닥은 머리를 향하게 하세요.
- 위팔과 팔꿈치를 고정하고 팔뚝을 회전해 손바닥이 무릎 쪽 아래를 향하게 하세요.
- 통제하면서 시작 자세로 다시 회전하세요.
- 팔뚝과 손목만 움직이고 나머지 몸은 가만히 유지하세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 몸 옆에서 떼기
- 가동 범위를 일부만 쓰기
- 중량을 돌리려고 몸통을 굴리기
- 회전 대신 손목 굽히기
- 너무 무거운 중량 사용하기
자세 포인트
- 팔꿈치를 몸 옆에 붙이기
- 팔뚝만 회전하기
- 가벼운 덤벨 사용하기
- 양방향으로 천천히 회전하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 리스트 컬 같은 수준
- 케틀벨 리버스 리스트 컬 같은 수준
케이블 머신
- 원 암 케이블 리스트 컬 같은 수준
- 케이블 리스트 컬 같은 수준
장비 없이
- 이지 바 리스트 컬 같은 수준
바벨
- 바벨 리스트 컬 같은 수준
- 바벨 비하인드 더 백 리스트 컬 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 저항 밴드 원 암 리스트 컬
- 이 운동 사이드 라잉 덤벨 리스트 로테이션
아직 어렵다면 저항 밴드 원 암 리스트 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
사이드 라잉 덤벨 리스트 로테이션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전완근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 3/10, 회전근개 3/10.
사이드 라잉 덤벨 리스트 로테이션: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
사이드 라잉 덤벨 리스트 로테이션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회. 근비대: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 4회.
사이드 라잉 덤벨 리스트 로테이션 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 리스트 컬, 케틀벨 리버스 리스트 컬. 케이블 머신: 원 암 케이블 리스트 컬, 케이블 리스트 컬. 장비 없이: 이지 바 리스트 컬. 바벨: 바벨 리스트 컬, 바벨 비하인드 더 백 리스트 컬.
사이드 라잉 덤벨 리스트 로테이션보다 쉬운 운동은?
저항 밴드 원 암 리스트 컬 (초급).
