Yan Yatarak Dambıl Bilek Rotasyonu nasıl yapılır
- Yan yat, başını alttaki elinin üzerine koy ve dizlerini bük.
- Dambılı üstteki elinde tut; dirseğini gövdenin yanında, avuç içini başına dönük tut.
- Avuç içini dizlerine doğru aşağı çevir, sonra yavaşça geri döndür.
- Dirseğini sabit tut; tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Dizlerin bükülü olacak şekilde yan yat ve başını alttaki elinin üzerine koy.
- Üstteki elinle dambılın sapının ortasından kavra.
- Üstteki dirseğini gövdenin yanında, yaklaşık 90 derece bükülü tut ve avuç içini başına doğru çevir.
- Dirseğini sabit tutarak önkolunu döndür ve avuç içini dizlerine doğru aşağı çevir.
- Kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna dön.
- Yalnızca önkolunu ve bileğini hareket ettir; vücudunun geri kalanını sabit tut.
- Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Dirseği gövdenin yanından kaldırmak
- Hareketi yalnızca yarım yapmak
- Ağırlığı çevirmek için gövdeyi yuvarlamak
- Döndürmek yerine bileği bükmek
- Fazla ağır bir ağırlık kullanmak
Form ipuçları
- Dirseğini gövdenin yanında tut
- Yalnızca önkolunu döndür
- Hafif bir dambıl kullan
- İki yönde de yavaşça döndür
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Kettlebell Bilek Curl Aynı seviye
- Ters Kettlebell Bilek Curl Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Tek Kol Kablo Bilek Curl Aynı seviye
- Kablo Bilek Curl Aynı seviye
Ekipmansız
- EZ Bar Bilek Curl Aynı seviye
Halter
- Barbell Bilek Curl Aynı seviye
- Arkada Barbell Bilek Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Bilek Curl
- Bu egzersiz Yan Yatarak Dambıl Bilek Rotasyonu
Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Bilek Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Yan Yatarak Dambıl Bilek Rotasyonu: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 3/10, Rotator Manşet 3/10.
Yan Yatarak Dambıl Bilek Rotasyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Yan Yatarak Dambıl Bilek Rotasyonu: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.
Yan Yatarak Dambıl Bilek Rotasyonu yerine ne yapılır?
Kettlebell: Kettlebell Bilek Curl, Ters Kettlebell Bilek Curl. Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Bilek Curl, Kablo Bilek Curl. Ekipmansız: EZ Bar Bilek Curl. Halter: Barbell Bilek Curl, Arkada Barbell Bilek Curl.
Yan Yatarak Dambıl Bilek Rotasyonu: daha kolay versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Bilek Curl (Başlangıç).
