Как выполнять упражнение «Шраги с гантелью лёжа на боку»
- Лягте боком на наклонную скамью, гантель в нижней руке.
- Рука свисает прямо вниз за верхним краем скамьи.
- Поднимайте плечо к уху, сохраняя локоть прямым.
- Медленно опустите плечо в исходное положение.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Полная техника — 7 шагов
- Установите регулируемую скамью под небольшим наклоном и возьмите гантель в одну руку.
- Лягте на скамью боком так, чтобы нижнее плечо было у верхнего края спинки.
- Нижняя рука с гантелью свободно свисает прямо вниз за верхним краем скамьи.
- Свободной рукой держитесь за верхний край спинки, стопы поставьте на сиденье.
- Поднимайте нижнее плечо к уху, не сгибая локоть.
- Опустите плечо, пока трапеция полностью не растянется.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем смените руку и выполняйте их с той же техникой.
Частые ошибки
- Движение превращается в тягу
- Сгибание локтя при подъёме
- Круговые движения плечами
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Заваливание вперёд из положения на боку
Ключевые подсказки
- Плечо тянется к уху
- Рука прямая
- Полностью растягивайте трапеции
- Шея в нейтральном положении
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Шраги с гирей в упоре грудью Проще
- Шраги с гирями в наклоне Тот же уровень
Кроссовер
- Шраги с двух нижних блоков Проще
- Шраги в блочном тренажёре Проще
Штанга
- Шраги со штангой в упоре грудью Проще
- Шраги со штангой в наклоне Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Шраги с гирями
- Проще Шраги с гантелями
- Это упражнение Шраги с гантелью лёжа на боку
- Сложнее Шраги со штангой за спиной
Пока не получается? Начни с упражнения «Шраги с гантелями».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Шраги с гантелью лёжа на боку»?
Основные: Трапеции 9/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 4/10, Предплечья 4/10.
Когда делать упражнение «Шраги с гантелью лёжа на боку» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги с гантелью лёжа на боку»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Шраги с гантелью лёжа на боку»?
Гиря: Шраги с гирей в упоре грудью, Шраги с гирями в наклоне. Кроссовер: Шраги с двух нижних блоков, Шраги в блочном тренажёре. Штанга: Шраги со штангой в упоре грудью, Шраги со штангой в наклоне.
Какое упражнение проще, чем «Шраги с гантелью лёжа на боку»?
Шраги с гантелями (Новичок), Шраги с гирями (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Шраги с гантелью лёжа на боку»?
Шраги со штангой за спиной (Средний).
