Как выполнять упражнение «Шраги с гирями в наклоне»
- Гиря в каждой руке, таз отведён назад, корпус в наклоне.
- Руки свободно висят строго вниз.
- Поднимите плечи к ушам, локти прямые.
- Медленно опустите плечи до полного растяжения трапеций.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте, стопы примерно на ширине таза, в каждой руке по гире.
- Отведите таз назад, слегка согнув колени, пока корпус не наклонится вперёд примерно на 30–40 градусов.
- Гири висят строго вниз, руки прямые, шея нейтральна.
- Поднимите плечи к ушам как можно выше, не сгибая локти.
- В верхней точке сильно сожмите трапециевидные мышцы, таз и колени неподвижны.
- Опустите плечи до полного растяжения трапециевидных мышц, сохраняя тот же угол наклона корпуса.
Частые ошибки
- Круговые движения плечами
- Движение превращается в тягу
- Сгибание локтей для подъёма веса
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Выпрямление корпуса в каждом повторении
Ключевые подсказки
- Поднимайте плечи строго вверх
- Руки прямые
- Шея в нейтральном положении
- Не меняйте наклон корпуса
- Полностью растягивайте трапеции
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Шраги со штангой в упоре грудью Проще
- Шраги со штангой в наклоне Сложнее
Гантели
- Шраги с гантелями в упоре грудью Проще
- Шраги с гантелями в наклоне Тот же уровень
Кроссовер
- Шраги с двух нижних блоков Проще
- Шраги в блочном тренажёре Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Шраги с гирями
- Проще Шраги с гирей в упоре грудью
- Это упражнение Шраги с гирями в наклоне
- Сложнее Шраги со штангой за спиной
Пока не получается? Начни с упражнения «Шраги с гирей в упоре грудью».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Шраги с гирями в наклоне»?
Основные: Трапеции 9/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 5/10, Верх спины 4/10, Предплечья 4/10.
Когда делать упражнение «Шраги с гирями в наклоне» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги с гирями в наклоне»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Шраги с гирями в наклоне»?
Штанга: Шраги со штангой в упоре грудью, Шраги со штангой в наклоне. Гантели: Шраги с гантелями в упоре грудью, Шраги с гантелями в наклоне. Кроссовер: Шраги с двух нижних блоков, Шраги в блочном тренажёре.
Какое упражнение проще, чем «Шраги с гирями в наклоне»?
Шраги с гирей в упоре грудью (Новичок), Шраги с гирями (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Шраги с гирями в наклоне»?
Шраги со штангой за спиной (Средний).
