Cómo hacer Encogimiento de hombros con mancuerna tumbado de lado
- Túmbate de lado en el banco inclinado, con la mancuerna en la mano de abajo.
- Deja que el brazo cuelgue recto por el borde superior del banco.
- Eleva el hombro hacia la oreja y mantén el codo extendido.
- Baja lentamente el hombro hasta la posición inicial.
- Haz las repeticiones con un brazo y luego repite el mismo número con el otro.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca un banco ajustable con una inclinación ligera y sujeta una mancuerna con una mano.
- Túmbate de lado sobre el banco, con el hombro de abajo en el borde superior del respaldo.
- Deja que el brazo de abajo cuelgue recto por el borde superior del banco mientras sujetas la mancuerna.
- Sujeta el borde superior del respaldo con la mano libre y apoya los pies sobre el asiento.
- Eleva el hombro de abajo hacia la oreja sin flexionar el codo.
- Baja de nuevo el hombro hasta que el trapecio quede completamente estirado.
- Termina todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo y mantén el mismo criterio.
Errores comunes
- Convertir el encogimiento de hombros en remo
- Flexionar el codo para levantar
- Rotar los hombros en círculos
- Acortar el recorrido abajo
- Rodar hacia delante y dejar de estar de lado
Claves de técnica
- Encoge el hombro hacia la oreja
- Mantén el brazo recto
- Deja que los trapecios se estiren por completo
- Cuello neutro
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
Polea
- Encogimiento de hombros en doble polea Más fácil
- Encogimiento de hombros en polea Más fácil
Barra
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Encogimiento de hombros con pesas rusas
- Más fácil Encogimientos con mancuernas
- Este ejercicio Encogimiento de hombros con mancuerna tumbado de lado
- Más difícil Encogimiento de hombros con barra por detrás
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Encogimientos con mancuernas.
Respuestas rápidas
Encogimiento de hombros con mancuerna tumbado de lado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Trapecios 9/10. También trabaja: Romboides 4/10, Antebrazos 4/10.
Encogimiento de hombros con mancuerna tumbado de lado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Encogimiento de hombros con mancuerna tumbado de lado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Encogimiento de hombros con mancuerna tumbado de lado: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho, Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas. Polea: Encogimiento de hombros en doble polea, Encogimiento de hombros en polea. Barra: Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho, Encogimiento inclinado de hombros con barra.
Encogimiento de hombros con mancuerna tumbado de lado: ¿qué versión es más fácil?
Encogimientos con mancuernas (Principiante), Encogimiento de hombros con pesas rusas (Principiante).
Encogimiento de hombros con mancuerna tumbado de lado: ¿qué versión es más difícil?
Encogimiento de hombros con barra por detrás (Intermedio).
