Jak wykonywać ćwiczenie „Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem”
- Połóż się bokiem na ławce skośnej i chwyć hantel dolną ręką.
- Pozwól, aby ręka zwisała prosto poza górną krawędź ławki.
- Unieś bark w kierunku ucha, utrzymując wyprostowany łokieć.
- Powoli opuść bark do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i zrób tyle samo.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę regulowaną na niewielkim skosie i chwyć hantel jedną ręką.
- Połóż się bokiem na ławce, ustawiając dolny bark przy górnej krawędzi oparcia.
- Pozwól, aby dolna ręka z hantlem zwisała prosto poza górną krawędź ławki.
- Chwyć wolną ręką górną krawędź oparcia, a stopy oprzyj na siedzisku.
- Unieś dolny bark w kierunku ucha, nie zginając łokcia.
- Opuść bark, aż w pełni rozciągniesz kaptur.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, potem zmień rękę i zachowaj ten sam zakres ruchu.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Zginanie łokcia podczas unoszenia
- Krążenie barkami
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Przetaczanie się do przodu z pozycji bokiem
Wskazówki techniczne
- Unieś bark w kierunku ucha
- Trzymaj rękę wyprostowaną
- Pełne rozciągnięcie kapturów
- Szyja w neutralnej pozycji
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
Wyciąg
- Unoszenie barków na dwóch wyciągach Łatwiejsze
- Szrugsy na wyciągu Łatwiejsze
Sztanga
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wzruszenia barków z kettlebellami
- Łatwiejsze Szrugsy z hantlami
- To ćwiczenie Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem
- Trudniejsze Unoszenie barków ze sztangą za plecami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Szrugsy z hantlami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem”?
Główne: Kaptury 9/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 4/10, Przedramiona 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem”?
Kettlebell: Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej, Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia. Wyciąg: Unoszenie barków na dwóch wyciągach, Szrugsy na wyciągu. Sztanga: Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem”?
Szrugsy z hantlami (Początkujący), Wzruszenia barków z kettlebellami (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wzruszenie barku jednorącz z hantlem w leżeniu bokiem”?
Unoszenie barków ze sztangą za plecami (Średniozaawansowany).
