Как выполнять упражнение «Шраги со штангой в упоре грудью»
- Лягте лицом вниз на наклонную скамью, штанга висит под вами.
- Держите гриф хватом сверху на прямых руках, плечи опущены.
- Поднимите плечи к ушам, не отрывая грудь от скамьи.
- Медленно опустите штангу в исходное положение.
Полная техника — 6 шагов
- Установите наклонную скамью примерно на 45 градусов и положите под неё на пол нагруженную штангу.
- Лягте грудью на спинку наклонной скамьи, стопы упираются в пол.
- Возьмите гриф хватом сверху примерно на ширине плеч и дайте штанге свободно висеть на прямых руках.
- Внизу полностью опустите плечи и держите шею в нейтральном положении.
- Поднимите плечи строго вверх к ушам, не сгибая локти.
- Опустите плечи до полного растяжения трапеций, вернув штангу в исходное положение.
Частые ошибки
- Движение превращается в тягу
- Круговые движения плечами
- Отрыв груди от упора
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Подбородок выдвигается вперёд
Ключевые подсказки
- Поднимайте плечи строго вверх
- Руки прямые
- Полностью растягивайте трапеции
- Шея в нейтральном положении
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Шраги с гирями в наклоне Сложнее
- Шраги с гирей в упоре грудью Тот же уровень
Гантели
- Шраги с гантелями в упоре грудью Тот же уровень
- Шраги с гантелью лёжа на боку Сложнее
Кроссовер
- Шраги с двух нижних блоков Тот же уровень
- Шраги в блочном тренажёре Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Шраги с гирями
- Это упражнение Шраги со штангой в упоре грудью
- Сложнее Шраги с гантелями в наклоне
- Сложнее Шраги со штангой за спиной
Пока не получается? Начни с упражнения «Шраги с гирями».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Шраги со штангой в упоре грудью»?
Основные: Трапеции 9/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 5/10, Верх спины 4/10, Предплечья 4/10.
Когда делать упражнение «Шраги со штангой в упоре грудью» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги со штангой в упоре грудью»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Шраги со штангой в упоре грудью»?
Гиря: Шраги с гирями в наклоне, Шраги с гирей в упоре грудью. Гантели: Шраги с гантелями в упоре грудью, Шраги с гантелью лёжа на боку. Кроссовер: Шраги с двух нижних блоков, Шраги в блочном тренажёре.
Какое упражнение проще, чем «Шраги со штангой в упоре грудью»?
Шраги с гирями (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Шраги со штангой в упоре грудью»?
Шраги с гантелями в наклоне (Новичок), Шраги со штангой за спиной (Средний).
