Yan Yatarak Dambıl Shrug nasıl yapılır
- Eğimli bankta yan yat, dambılı alttaki elinde tut.
- Kolunu bankın üstünden dümdüz aşağı sarkıt.
- Dirseğini düz tutarak omzunu kulağına doğru kaldır.
- Omzunu yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
- Bir tarafta tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve aynı sayıda tekrar yap.
Tam teknik — 7 adım
- Bankı düşük eğime ayarla ve bir elinde dambıl tut.
- Alttaki omzun sırtlığın üst kenarına gelecek şekilde bankta yan yat.
- Dambılı tutan alttaki kolunu bankın üstünden dümdüz aşağı sarkıt.
- Boştaki elinle sırtlığın üst kenarını tut ve ayaklarını oturağa yerleştir.
- Dirseğini bükmeden alttaki omzunu kulağına doğru kaldır.
- Trapez tamamen gerilene kadar omzunu yeniden aşağı indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir ve aynı tekniği koru.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi row'a çevirmek
- Kaldırmak için dirseği bükmek
- Omuzları daire çizerek döndürmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Yan yatıştan öne doğru yuvarlanmak
Form ipuçları
- Omzunu kulağına doğru kaldır
- Kolun düz kalsın
- Trapez tamamen uzasın
- Boyun nötr kalsın
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Göğüs Destekli Kettlebell Shrug Daha kolay
- Öne Eğik Kettlebell Shrug Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Çift Kablo Shrug Daha kolay
- Kablo Omuz Silkme Daha kolay
Halter
- Göğüs Destekli Barbell Shrug Daha kolay
- Öne Eğik Barbell Shrug Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kettlebell Shrug
- Daha kolay Dambıl Shrug
- Bu egzersiz Yan Yatarak Dambıl Shrug
- Daha zor Arkada Barbell Shrug
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Shrug ile başla.
Kısa cevaplar
Yan Yatarak Dambıl Shrug: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Trapez 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 4/10, Önkol 4/10.
Yan Yatarak Dambıl Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Yan Yatarak Dambıl Shrug: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Yan Yatarak Dambıl Shrug yerine ne yapılır?
Kettlebell: Göğüs Destekli Kettlebell Shrug, Öne Eğik Kettlebell Shrug. Kablo Makinesi: Çift Kablo Shrug, Kablo Omuz Silkme. Halter: Göğüs Destekli Barbell Shrug, Öne Eğik Barbell Shrug.
Yan Yatarak Dambıl Shrug: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Shrug (Başlangıç), Kettlebell Shrug (Başlangıç).
Yan Yatarak Dambıl Shrug: daha zor versiyonu hangisi?
Arkada Barbell Shrug (Orta).
