Как выполнять упражнение «Тяга к подбородку в блочном тренажёре»
- Встаньте лицом к блочному тренажёру с прямой рукоятью на нижнем блоке, руки висят впереди.
- Тяните рукоять строго вверх близко к телу, ведя локтями, а не запястьями.
- Остановитесь, когда локти дойдут до уровня плеч, затем медленно опустите рукоять.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
Полная техника — 6 шагов
- Закрепите прямую или канатную рукоять на нижнем блоке и встаньте прямо лицом к тренажёру.
- Возьмитесь за рукоять, кисти примерно на ширине плеч, и дайте ей висеть перед бёдрами.
- Выпрямите корпус, держите запястья нейтральными и начните со слегка согнутых локтей.
- Тяните рукоять строго вверх близко к телу, ведя локти вверх.
- Поднимайте, пока локти не дойдут примерно до уровня плеч, не форсируя амплитуду.
- Опускайте рукоять по той же траектории, пока руки не выпрямятся в нижней точке.
Частые ошибки
- Рывок веса с раскачиванием корпуса
- Локти уходят намного выше плеч
- Рукоять уходит вперёд
- Сгибание рук бицепсом
Ключевые подсказки
- Тяните локти вверх
- Держите рукоять близко
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Стойте прямо весь подход
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Тяга гантелей к подбородку Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга резиновой петли к подбородку
- Это упражнение Тяга к подбородку в блочном тренажёре
- Сложнее Тяга штанги к подбородку
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга резиновой петли к подбородку».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга к подбородку в блочном тренажёре»?
Основные: Трапеции 9/10, Средние дельты 8/10. Также работают: Бицепсы 3/10.
Когда делать упражнение «Тяга к подбородку в блочном тренажёре» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга к подбородку в блочном тренажёре»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга к подбородку в блочном тренажёре»?
Гантели: Тяга гантелей к подбородку.
Какое упражнение проще, чем «Тяга к подбородку в блочном тренажёре»?
Тяга резиновой петли к подбородку (Средний).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга к подбородку в блочном тренажёре»?
Тяга штанги к подбородку (Средний).
