Шраги с двух нижних блоков — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Шраги с двух нижних блоков»

Встаньте между стойками блоков, по рукояти в каждой руке.
Дайте тросам слегка оттянуть плечи вниз, затем поднимите их вверх.
Поднимите плечи к ушам, держа корпус прямо.
Медленно опустите плечи обратно в исходное положение.

Полная техника — 7 шагов

Опустите оба блока в нижнее положение и закрепите одиночные рукояти.
Встаньте между двумя стойками и возьмите по рукояти в каждую руку, ладони обращены к бёдрам.
Поставьте стопы на ширине таза, держите корпус прямо, а шею нейтральной.
Держите рукояти на прямых руках и дайте тросам слегка оттянуть плечи вниз.
Поднимите плечи строго вверх к ушам, не сгибая локти.
Поднимите плечи как можно выше, удерживая корпус неподвижным.
Опускайте плечи, пока трапециевидные мышцы полностью не растянутся под натяжением тросов.

Частые ошибки

Движение превращается в тягу
Сгибание локтей для подъёма веса
Круговые движения плечами
Отклонение назад в конце повторения
Неполная амплитуда в нижней точке

Ключевые подсказки

Поднимайте плечи строго вверх
Руки прямые
Полностью растягивайте трапеции
Шея в нейтральном положении

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Шраги с гирями Новичок
Это упражнение Шраги с двух нижних блоков Новичок
Сложнее Шраги с гантелями в наклоне Новичок
Сложнее Шраги со штангой за спиной Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Шраги с гирями».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Шраги с двух нижних блоков»?

Основные: Трапеции 9/10. Также работают: Предплечья 4/10, Ромбовидные мышцы 3/10, Средние дельты 3/10.

Когда делать упражнение «Шраги с двух нижних блоков» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги с двух нижних блоков»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Шраги с двух нижних блоков»?

Гантели: Шраги с гантелями сидя на наклонной скамье, Шраги с гантелью лёжа на боку. Гиря: Шраги с гирей в упоре грудью, Шраги с гирями в наклоне. Штанга: Шраги со штангой в упоре грудью, Шраги со штангой в наклоне.