Come eseguire Scrollata di spalle con manubrio da sdraiato sul fianco
- Sdraiati su un fianco sulla panca inclinata, con il manubrio nella mano inferiore.
- Lascia pendere il braccio dritto oltre la parte superiore della panca.
- Solleva la spalla verso l'orecchio, mantenendo il gomito dritto.
- Riabbassa lentamente la spalla verso la posizione di partenza.
- Ripeti su un lato, poi cambia braccio mantenendo lo stesso numero di ripetizioni.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Imposta la panca regolabile su una bassa inclinazione e impugna un manubrio con una mano.
- Sdraiati su un fianco sulla panca, con la spalla inferiore sul bordo superiore dello schienale.
- Lascia pendere il braccio inferiore dritto oltre la parte superiore della panca, tenendo il manubrio.
- Afferra il bordo superiore dello schienale con la mano libera e appoggia i piedi sul sedile.
- Solleva la spalla inferiore verso l'orecchio senza piegare il gomito.
- Riabbassa la spalla finché il trapezio non è completamente allungato.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio ed esegui le ripetizioni allo stesso modo.
Errori comuni
- Trasformare la scrollata di spalle in un rematore
- Piegare il gomito per sollevare il peso
- Far ruotare le spalle in cerchio
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Rotolare in avanti perdendo la posizione sul fianco
Consigli tecnici
- Solleva la spalla verso l'orecchio
- Tieni il braccio dritto
- Lascia allungare del tutto i trapezi
- Collo neutro
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Scrollate con kettlebell a petto appoggiato Più facile
- Scrollate con kettlebell in hip hinge Stesso livello
Cavi
- Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie Più facile
- Scrollate di spalle ai cavi Più facile
Bilanciere
- Scrollate con bilanciere a petto appoggiato Più facile
- Scrollate con bilanciere in hip hinge Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Scrollate con kettlebell
- Più facile Scrollate con manubri
- Questo esercizio Scrollata di spalle con manubrio da sdraiato sul fianco
- Più difficile Scrollate con bilanciere dietro la schiena
Ancora troppo difficile? Inizia con Scrollate con manubri.
Risposte rapide
Scrollata di spalle con manubrio da sdraiato sul fianco: quali muscoli lavorano?
Principali: Trapezi 9/10. Coinvolge anche: Romboidi 4/10, Avambracci 4/10.
Scrollata di spalle con manubrio da sdraiato sul fianco: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.
Scrollata di spalle con manubrio da sdraiato sul fianco: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Scrollata di spalle con manubrio da sdraiato sul fianco: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Scrollate con kettlebell a petto appoggiato, Scrollate con kettlebell in hip hinge. Cavi: Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie, Scrollate di spalle ai cavi. Bilanciere: Scrollate con bilanciere a petto appoggiato, Scrollate con bilanciere in hip hinge.
Scrollata di spalle con manubrio da sdraiato sul fianco: qual è una versione più facile?
Scrollate con manubri (Principiante), Scrollate con kettlebell (Principiante).
Scrollata di spalle con manubrio da sdraiato sul fianco: qual è una versione più difficile?
Scrollate con bilanciere dietro la schiena (Intermedio).
