Тяга штанги к подбородку — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Тяга штанги к подбородку»

Встаньте, стопы на ширине плеч, держите штангу у бёдер.
Возьмитесь за гриф ладонями вниз, запястья прямые, локти расслаблены.
Тяните штангу вверх, ведя движение локтями и держа гриф близко, до уровня груди.
Медленно опустите штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте прямо, стопы от ширины таза до ширины плеч, держите штангу у бёдер.
Возьмитесь узким или средним прямым хватом, запястья прямые, плечи зафиксированы.
Начните тягу, выводя локти вверх и в стороны, пока штанга идёт близко к телу.
Поднимайте штангу до уровня нижней или верхней части груди, останавливаясь до дискомфорта в плечах.
Держите локти выше запястий в верхней точке, не заворачивая плечи вперёд.
Опустите штангу обратно по той же траектории, пока руки полностью не выпрямятся.

Частые ошибки

Тяга штанги слишком высоко
Рывок за счёт раскачивания тела
Запястья заламываются назад
Гриф уходит вперёд от тела
Плечи заворачиваются вперёд в верхней точке

Ключевые подсказки

Тяните локти вверх
Гриф близко к телу
Останавливайтесь, не доходя до боли
Запястья прямые
Стойте прямо

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Гантели

Тяга гантелей к подбородку Проще
Тяга гантели к подбородку одной рукой Проще

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Тяга резиновой петли к подбородку Средний
Проще Тяга к подбородку в блочном тренажёре Средний
Это упражнение Тяга штанги к подбородку Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга к подбородку в блочном тренажёре».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга штанги к подбородку»?

Основные: Трапеции 8/10, Средние дельты 9/10. Также работают: Бицепсы 4/10.

Когда делать упражнение «Тяга штанги к подбородку» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга штанги к подбородку»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.