Шраги с гирями — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Шраги с гирями»

Встаньте, стопы на ширине таза, в каждой руке по гире.
Опустите руки прямо вниз, ладони обращены к телу.
Поднимите плечи к ушам, держа корпус прямо.
Медленно опустите плечи обратно в исходное положение.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, и возьмите по гире за рукоять в каждую руку.
Дайте гирям свободно висеть по бокам на прямых руках, ладони обращены внутрь.
Держите шею в нейтральном положении, а корпус неподвижным, без наклонов и вращения плечами.
Поднимите плечи строго вверх, к ушам, настолько высоко, насколько можете.
Сильно напрягите трапеции в верхней точке, не помогая себе сгибанием локтей.
Опустите плечи, пока трапеции полностью не растянутся, а гири не вернутся в исходное положение.

Частые ошибки

Круговые движения плечами
Сгибание локтей для подъёма веса
Отклонение назад, чтобы поднять вес
Неполная амплитуда в нижней точке
Подбородок выдвигается вперёд

Ключевые подсказки

Поднимайте плечи строго вверх
Руки прямые
Шея в нейтральном положении
Полностью растягивайте трапеции

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Шраги с гирями Новичок
Сложнее Шраги с гирей в упоре грудью Новичок
Сложнее Шраги с гирями в наклоне Новичок

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Шраги с гирями»?

Основные: Трапеции 10/10. Также работают: Предплечья 5/10, Ромбовидные мышцы 3/10.

Когда делать упражнение «Шраги с гирями» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги с гирями»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Шраги с гирями»?

Гантели: Шраги с гантелями сидя на наклонной скамье, Шраги с гантелями в наклоне. Кроссовер: Шраги с двух нижних блоков, Шраги в блочном тренажёре. Штанга: Шраги со штангой за спиной, Шраги со штангой в упоре грудью.