Як виконувати Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві
- Ляж на бік на похилу лаву й тримай гантель нижньою рукою.
- Дозволь руці звисати прямо вниз через верх спинки лави.
- Підніми плече до вуха, зберігаючи лікоть прямим.
- Повільно опусти плече назад у вихідне положення.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й зроби стільки ж.
Повна техніка — 7 кроків
- Встанови регульовану лаву під невеликим нахилом і візьми гантель в одну руку.
- Ляж на бік на лаву так, щоб нижнє плече опинилося біля верхнього краю спинки.
- Дозволь нижній руці з гантеллю вільно звисати прямо вниз через верх спинки лави.
- Вільною рукою тримайся за верхній край спинки, а стопи постав на сидіння.
- Підніми нижнє плече до вуха, не згинаючи лікоть.
- Опусти плече назад, доки трапецієподібний м'яз повністю не розтягнеться.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори з тією самою технікою.
Часті помилки
- Рух перетворюється на тягу
- Згинання ліктя для підйому
- Колові рухи плечима
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Перекочування вперед із положення на боці
Технічні підказки
- Піднімай плече до вуха
- Рука залишається прямою
- Повністю розтягуй трапеції
- Шия нейтральна
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
- Шраги з гирею з упором грудьми Легше
- Шраги з гирями в нахилі Той самий рівень
Блочний тренажер
- Шраги між двома блоками Легше
- Шраги в блочному тренажері Легше
Штанга
- Шраги зі штангою з упором грудьми Легше
- Шраги зі штангою в нахилі Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Шраги з гирями стоячи
- Легше Шраги з гантелями
- Ця вправа Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві
- Складніше Шраги зі штангою за спиною
Поки не виходить? Почни з вправи «Шраги з гантелями».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві»?
Основні: Трапеції 9/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 4/10, Передпліччя 4/10.
Коли робити вправу «Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві»?
Гиря: Шраги з гирею з упором грудьми, Шраги з гирями в нахилі. Блочний тренажер: Шраги між двома блоками, Шраги в блочному тренажері. Штанга: Шраги зі штангою з упором грудьми, Шраги зі штангою в нахилі.
Яка вправа легша, ніж «Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві»?
Шраги з гантелями (Початківець), Шраги з гирями стоячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві»?
Шраги зі штангою за спиною (Середній).
