Шраги со штангой за спиной — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Шраги со штангой за спиной»

Встаньте прямо, штанга за спиной в прямых руках.
Поднимите плечи к ушам как можно выше.
Медленно опустите плечи обратно в исходное положение.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте спиной к штанге, установленной в стойке примерно на уровне таза.
Заведите руки назад и возьмитесь хватом сверху чуть шире таза, ладони смотрят назад.
Отойдите от стойки: стопы примерно на ширине таза, руки прямые, гриф касается задней поверхности бёдер.
Держите шею в нейтральном положении, а корпус — неподвижным, без наклонов и вращения плечами.
Поднимите плечи строго вверх, к ушам, настолько высоко, насколько можете.
В верхней точке сильно напрягите трапеции, не помогая себе сгибанием локтей.
Опустите плечи до полного растяжения трапеций — штанга возвращается в исходное положение.

Частые ошибки

Круговые движения плечами
Сгибание локтей для подъёма веса
Неполная амплитуда в нижней точке
Наклон вперёд для подъёма штанги
Подбородок выдвигается вперёд

Ключевые подсказки

Поднимайте плечи строго вверх
Руки прямые
Полностью растягивайте трапеции
Шея в нейтральном положении
Гриф близко к телу

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Шраги со штангой в упоре грудью Новичок
Проще Шраги с гантелями в наклоне Новичок
Это упражнение Шраги со штангой за спиной Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Шраги с гантелями в наклоне».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Шраги со штангой за спиной»?

Основные: Трапеции 9/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 4/10, Предплечья 5/10, Задние дельты 3/10.

Когда делать упражнение «Шраги со штангой за спиной» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги со штангой за спиной»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Шраги со штангой за спиной»?

Гантели: Шраги с гантелями за спиной, Шраги с гантелью лёжа на боку. Гиря: Шраги с гирей в упоре грудью, Шраги с гирями. Кроссовер: Шраги с двух нижних блоков, Шраги в блочном тренажёре.