Как выполнять упражнение «Шраги в блочном тренажёре»
- Встаньте лицом к блочному тренажёру, держа рукоять прямыми руками.
- Дайте тросу слегка опустить плечи, затем поднимите их вверх.
- Поднимите плечи к ушам, держа корпус прямо.
- Медленно опустите плечи обратно в исходное положение.
Полная техника — 6 шагов
- Закрепите прямую или канатную рукоять на нижнем блоке и встаньте прямо лицом к тренажёру.
- Возьмитесь за рукоять, руки прямые, и позвольте тросу слегка опустить плечи.
- Поставьте стопы на ширине таза, держите корпус прямо, а шею нейтральной.
- Поднимите плечи строго вверх к ушам, не сгибая локти.
- Поднимите плечи как можно выше, удерживая корпус неподвижным.
- Опускайте плечи вниз, пока трапециевидные мышцы полностью не растянутся под натяжением троса блока.
Частые ошибки
- Тяга руками вместо работы трапеций
- Сгибание локтей для подъёма веса
- Круговые движения плечами
- Отклонение назад в конце повторений
- Неполная растяжка в нижней точке
Ключевые подсказки
- Поднимайте плечи строго вверх
- Руки прямые
- Полностью растягивайте трапеции
- Шея в нейтральном положении
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Шраги с гантелями Тот же уровень
- Шраги с гантелями сидя на наклонной скамье Тот же уровень
Гиря
- Шраги с гирей в упоре грудью Тот же уровень
- Шраги с гирями в наклоне Сложнее
Штанга
- Шраги со штангой за спиной Сложнее
- Шраги со штангой в упоре грудью Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Шраги с гирями
- Это упражнение Шраги в блочном тренажёре
- Сложнее Шраги с гантелями в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Шраги с гирями».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Шраги в блочном тренажёре»?
Основные: Трапеции 10/10.
Когда делать упражнение «Шраги в блочном тренажёре» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги в блочном тренажёре»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Шраги в блочном тренажёре»?
Гантели: Шраги с гантелями, Шраги с гантелями сидя на наклонной скамье. Гиря: Шраги с гирей в упоре грудью, Шраги с гирями в наклоне. Штанга: Шраги со штангой за спиной, Шраги со штангой в упоре грудью.
Какое упражнение проще, чем «Шраги в блочном тренажёре»?
Шраги с гирями (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Шраги в блочном тренажёре»?
Шраги с гантелями в наклоне (Новичок).
