Wie machst du Kurzhantel-Schulterheben im Liegen?
- Leg dich seitlich auf die Schrägbank und halte die Kurzhantel in der unteren Hand.
- Lass den Arm gerade über die obere Kante der Bank nach unten hängen.
- Heb die Schulter zum Ohr und halte den Ellbogen gestreckt.
- Senk die Schulter langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole auf einer Seite, wechsle dann den Arm und mach genauso viele Wiederholungen.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell die verstellbare Bank auf eine niedrige Neigung ein und greif eine Kurzhantel mit einer Hand.
- Leg dich seitlich auf die Bank, sodass deine untere Schulter an der oberen Kante der Rückenlehne liegt.
- Lass den unteren Arm mit der Kurzhantel gerade über die obere Kante der Bank nach unten hängen.
- Greif mit der freien Hand die obere Kante der Rückenlehne und stell die Füße auf die Sitzfläche.
- Heb die untere Schulter zum Ohr, ohne den Ellbogen zu beugen.
- Senk die Schulter wieder ab, bis der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und führ sie genauso sauber aus.
Häufige Fehler
- Schulterheben wird zum Rudern
- Beugen des Ellbogens beim Heben
- Kreisen mit den Schultern
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Körper rollt nach vorn aus der Seitenlage
Technik-Tipps
- Schulter Richtung Ohr heben
- Arm gestreckt halten
- Trapez vollständig dehnen lassen
- Nacken bleibt neutral
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kettlebell
- Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell Leichter
- Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben Gleiches Niveau
Kabelzug
- Schulterheben an zwei Kabelzügen Leichter
- Schulterheben am Kabelzug Leichter
Langhantel
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Kettlebell-Schulterheben
- Leichter Kurzhantel-Schulterheben
- Diese Übung Kurzhantel-Schulterheben im Liegen
- Schwerer Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken
Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Schulterheben an.
Kurz beantwortet
Kurzhantel-Schulterheben im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Trapez 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 4/10, Unterarme 4/10.
Kurzhantel-Schulterheben im Liegen: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.
Kurzhantel-Schulterheben im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kurzhantel-Schulterheben im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kettlebell: Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell, Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben. Kabelzug: Schulterheben an zwei Kabelzügen, Schulterheben am Kabelzug. Langhantel: Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel, Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben.
Kurzhantel-Schulterheben im Liegen: Welche Variante ist leichter?
Kurzhantel-Schulterheben (Anfänger), Kettlebell-Schulterheben (Anfänger).
Kurzhantel-Schulterheben im Liegen: Welche Variante ist schwerer?
Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken (Mittelstufe).
