Как выполнять упражнение «Тяга с упоров в раме»
- Установите штангу на упоры рамы чуть ниже уровня колен.
- Примите обычную стойку и хват для становой, гриф над серединой стопы.
- Толкайтесь стопами, выпрямляйтесь в тазобедренных суставах и тяните гриф вверх, к телу.
- Встаньте прямо в верхней точке, не отклоняясь назад, затем аккуратно опустите штангу.
- Плавно верните штангу на упоры рамы.
Полная техника — 7 шагов
- Установите штангу на упоры рамы на выбранной высоте — обычно ниже колена или чуть выше середины голени.
- Встаньте так, чтобы гриф был над серединой стопы, и примите свою обычную постановку ног для становой.
- Возьмите гриф чуть шире ног прямым, замковым или разнохватом.
- Сделайте вдох и сильно напрягите пресс, затем выстройте спину прямой до того, как гриф оторвётся от упоров.
- Отталкивайтесь стопами и выпрямляйтесь в тазобедренных суставах, удерживая гриф вплотную к ногам.
- Полностью выпрямитесь в верхней точке, не отклоняясь назад.
- Опускайте штангу, сначала отводя таз назад, затем верните её на упоры под контролем.
Частые ошибки
- Рывок грифа с упоров
- Слишком низкий таз в старте
- Гриф уходит вперёд
- Переразгибание поясницы в верхней точке
- Отбив грифа от упоров
Ключевые подсказки
- Напрягите пресс, затем тяните
- Держите широчайшие в напряжении
- Проводите штангу по ногам
- Стойте прямо, не отклоняйтесь
- Постановка ног как в становой
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга с упоров в раме»?
Основные: Трапеции 6/10, Верх спины 7/10, Поясница 8/10. Также работают: Ягодичные 8/10, Предплечья 4/10.
Когда делать упражнение «Тяга с упоров в раме» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 13 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга с упоров в раме»?
Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе.
