Шраги со штангой в наклоне — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Шраги со штангой в наклоне»

Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч, руки прямые.
Отведите таз назад и опустите корпус, слегка согнув колени и позволяя рукам свободно свисать.
Поднимайте плечи к ушам, локти прямые.
Полностью опускайте плечи, сохраняя тот же наклон корпуса.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте, стопы примерно на ширине таза, возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч.
Наклонитесь в тазобедренных суставах, пока корпус не окажется наклонён вперёд, сохраняя прямую спину и слегка согнутые колени.
Дайте штанге свободно висеть под плечами: руки прямые, плечи полностью опущены.
Поднимите плечи к ушам как можно выше, не сгибая локти.
Сохраняйте угол наклона корпуса, чтобы подъём шёл за счёт плеч, а не за счёт разгибания корпуса.
Опустите плечи вниз до полного растяжения трапеций, чтобы штанга вернулась в исходное положение.

Частые ошибки

Сгибание локтей, как в тяге
Выпрямление корпуса в каждом повторении
Круговые движения плечами
Округление поясницы
Неполная амплитуда в нижней точке

Ключевые подсказки

Плечи к ушам
Руки прямые
Не меняйте наклон корпуса
Полностью растягивайте трапеции
Шея в нейтральном положении

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Шраги со штангой в упоре грудью Новичок
Проще Шраги с гантелями в наклоне Новичок
Это упражнение Шраги со штангой в наклоне Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Шраги с гантелями в наклоне».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Шраги со штангой в наклоне»?

Основные: Трапеции 9/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 5/10, Верх спины 4/10, Предплечья 4/10, Задние дельты 3/10.

Когда делать упражнение «Шраги со штангой в наклоне» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги со штангой в наклоне»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Шраги со штангой в наклоне»?

Гиря: Шраги с гирями в наклоне, Шраги с гирей в упоре грудью. Гантели: Шраги с гантелями в упоре грудью, Шраги с гантелями за спиной. Кроссовер: Шраги с двух нижних блоков, Шраги в блочном тренажёре.