サイドライイングダンベルシュラッグのやり方
- インクラインベンチに横向きで寝て、下側の手でダンベルを持ちます。
- 腕をベンチ上端からまっすぐ下へ垂らします。
- 肘を伸ばしたまま、肩を耳へ近づけます。
- ゆっくりと肩をスタートポジションまで下ろします。
- 片側を終えてから腕を替え、同じ回数を行います。
詳しい手順（全7ステップ）
- アジャスタブルベンチを低い角度に設定し、片手でダンベルを持ちます。
- ベンチに横向きで寝て、下側の肩を背もたれの上端に合わせます。
- 下側の腕をベンチ上端からまっすぐ下へ垂らし、ダンベルを持ちます。
- 空いている手で背もたれの上端を持ち、足を座面に置きます。
- 肘を曲げずに、下側の肩を耳へ近づけるように持ち上げます。
- 僧帽筋が十分に伸びるまで、肩を下へ戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、同じ基準で行います。
よくある間違い
- 肩をすくめる動作がロウになる
- 持ち上げるために肘を曲げてしまう
- 肩を回して円を描く
- 下で肩を下げきらない
- 横向きの姿勢から前へ転がってしまう
フォームのコツ
- 肩を耳へ近づける
- 腕はまっすぐ保つ
- 僧帽筋を完全に伸ばす
- 首はニュートラルに保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ケトルベルシュラッグ
- 易しめ ダンベルシュラッグ
- この種目 サイドライイングダンベルシュラッグ
- 難しめ バーベルビハインドザバックシュラッグ
まだ難しい場合は、ダンベルシュラッグから始めましょう。
よくある質問
サイドライイングダンベルシュラッグで使う筋肉は？
主働筋：僧帽筋 9/10。同時に働く筋肉：菱形筋 4/10、前腕 4/10。
サイドライイングダンベルシュラッグはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
サイドライイングダンベルシュラッグは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
サイドライイングダンベルシュラッグの代わりになる種目は？
ケトルベル：チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）、ケトルベルベントオーバーシュラッグ。ケーブルマシン：デュアルケーブルシュラッグ、ケーブルシュラッグ。バーベル：チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ）、バーベルベントオーバーシュラッグ。
サイドライイングダンベルシュラッグより易しい種目は？
ダンベルシュラッグ (初心者)、ケトルベルシュラッグ (初心者)。
サイドライイングダンベルシュラッグより難しい種目は？
バーベルビハインドザバックシュラッグ (中級者)。
