Шраги с гантелями — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Шраги с гантелями»

Встаньте, стопы на ширине таза, в каждой руке по гантели.
Опустите руки прямо вниз, ладони обращены к телу.
Поднимите плечи к ушам, словно пожимаете ими, и почувствуйте натяжение.
Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте прямо, стопы примерно от ширины таза до ширины плеч, в каждой руке по гантели.
Гантели свободно висят по бокам: руки прямые, ладони смотрят внутрь.
Держите шею в нейтральном положении, а корпус неподвижным — без наклонов и вращения плечами.
Поднимите плечи строго вверх, к ушам, настолько высоко, насколько можете.
Сильно напрягите трапеции в верхней точке, не помогая себе сгибанием локтей.
Опустите плечи обратно, пока трапеции полностью не растянутся, а гантели не вернутся в исходное положение.

Частые ошибки

Вращение плечами по кругу
Сгибание рук, как в тяге к подбородку
Отклонение корпуса назад, чтобы поднять вес
Неполная амплитуда в нижней точке
Подбородок выдвигается вперёд

Ключевые подсказки

Поднимайте плечи строго вверх
Руки прямые
Шея в нейтральном положении
Полностью растягивайте трапеции

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Шраги с гирями Новичок
Это упражнение Шраги с гантелями Новичок
Сложнее Шраги с гантелями в наклоне Новичок
Сложнее Шраги со штангой за спиной Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Шраги с гирями».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Шраги с гантелями»?

Основные: Трапеции 10/10. Также работают: Предплечья 3/10.

Когда делать упражнение «Шраги с гантелями» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги с гантелями»?

Сила: 4–5 подходов по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Шраги с гантелями»?

Кроссовер: Шраги в блочном тренажёре, Шраги с двух нижних блоков. Гиря: Шраги с гирей в упоре грудью, Шраги с гирями в наклоне. Штанга: Шраги со штангой в упоре грудью, Шраги со штангой в наклоне.